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盆底肌训练效果却不明显?你可能是这里做错了

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产后,有很多妈妈为了恢复孕前曼妙的身材,刚出月子就开始瘦身计划,希望能早日恢复!在所有的瘦身项目中,跑步往往是最经济实用的,所以,备受产后妈妈的青睐!

然而,跑步并不一定适合每一位女性,盆底弱的女性就不一定适合!比如说有咳嗽、大笑时漏尿;子宫脱垂,阴道前后壁膨出阴道松弛,没有性快感;等症状,说明你的盆底功能减弱了。而如果有这些症状的人,是不适合剧烈的运动的。

激烈的运动给盆底施加更大的压力

跑步虽然有助于瘦身,但是激烈的运动会给盆底施加更大的压力,从而使盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能下降。盆底功能减弱极易导致漏尿,这在女性中非常常见,尤其是生过孩子的女性,所以当盆底功能出现下降的时候,尽量不要通过跑步来减肥。

跑步瘦身虽然是比较健康的减肥方式,但是跑步和其他冲击力强的活动,例如跳跃,会对盆底肌肉施加很大的压力,尤其是生完孩子的女性,会使盆底支撑膀胱、肠道、阴道和子宫的功能下降,最终导致尿失禁。当然,除了跑步、跳跃,还有很多其他的锻炼方法可以减轻盆地压力,比如步行、游泳。

这些因素加重盆底肌的损伤
大部分妈妈存在错误的看法,以为盆底疾病只是由于怀孕、分娩或更年期激素下降引起的。其实,如果女性还有以下因素会导致患上盆底疾病的几率增加:肥胖、长期举重、盆腔手术、慢性炎症、经常咳嗽,打喷嚏或便秘、定期进行高强度的运动要注意的是,如果你已经有盆底疾病,这些因素都会进一步加重盆底肌的损伤。

盆底肌训练效果却不明显?你可能是这里做错了

为何盆底肌训练效果却不明显?
1、只向下发力
很多宝妈做凯格尔运动的时候只向下用力,这是错误的。对于盆底肌肌力本就羸弱的人群,不仅起不到训练效果,反而压迫拉伸盆底组织,使问题恶化。
2、忘记上提
这个问题也很常见,只收紧盆底肌,却忘记了上提。正确的训练技巧包括收缩和上提,可辅助运动或体位,将盆底肌收缩至最大限度,除了收缩,还会有上提的感觉。
3、未完全激活肌肉
盆底肌群犹如一张“吊网”,尿道、阴道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,有些妈妈收缩盆底肌时只用到了部分肌肉,这样也是欠佳的。专注正确的训练技巧,发力时应感觉到阴道、肛门部分的盆底肌有收缩。
4、腹肌参与度过高
腹肌相对于盆底肌强壮得多,当盆底功能不够强大时,腹肌便会协助参与,但盆底肌训练中,要注意避免腹肌的协助参与,因为比较我们要训练的是盆底肌本身。保持良好的上身姿势,收缩盆底肌,尽量不要收腹
6、臀部紧绷
有些宝妈以为臀部用力也是凯格尔运动的一环,事实上并不是,训练过程中臀部肌肉应该保持放松。
7、缺乏长期规划
很多情况是,练了一两周,效果不明显,之后就没兴趣和信心了。但盆底肌力的增强是个长期的过程,贵在坚持,心血来潮无法受益终生。

给自己定个长期计划,养成日常锻炼的习惯,逐渐巩固盆底肌力。不要心急,初见成效起码需要4~6周,少数盆底肌力很差的女性,甚至需要5~6个月的训练才能提高至正常水平。

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