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《柳叶刀》点名批评:中国人的饮食有3大问题,容易“癌从口入”

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2019年,国际权威杂志《柳叶刀》公布了一份重磅研究报告——195个国家及地区的饮食结构造成的死亡率与疾病负担分析。该研究追踪了1990年~2017年间15种饮食因素的摄入量趋势,分析了各国饮食结构与其人口患病及死亡的相关性。

研究结果显示,近30年来,由不良饮食导致的全球死亡案例占比在20%左右,而作为人口大国,中国因不良饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率高居第一!同时,研究还指出了中国式饮食的3大问题:高盐、低谷物、少蔬果!

《柳叶刀》点名批评:中国人的饮食有3大问题,容易“癌从口入”

“盐”多必失

根据膳食指南标准,我国人均每日盐摄入量不超过6g,每天摄入超过6g食盐,包括酱油、味精、咸菜等摄入途径就属于高盐饮食。

长期高盐饮食,会对人体造成伤害,诱发各种疾病,不利于机体长久发展。

  • 1.降低机体免疫功能

研究发现,高盐饮食会损害免疫力。德国一名研究人员通过小鼠实验发现,与低盐饮食、正常饮食的小鼠相比,高盐饮食的小鼠感染细菌的情况更严重。而且,高盐饮食的小鼠泌尿感染的愈合速度也变慢了。

后来,在动物实验的基础上,研究人员又进行了人体实验,结果仍然证明:过量摄入盐分会抑制免疫功能。

  • 2.诱发高血压、心血管疾病

数据显示,全球因吃盐过多导致的心血管死亡高达300万人。高盐饮食会导致血液中钠离子过多,钠浓度过高,就会造成血容量明显增加,增高对血管壁的冲击压力,引起血压升高。此外,高盐饮食还会影响人体血液循环,导致新陈代谢缓慢,容易出现动脉硬化。

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  • 3.增加炎症反应

研究发现,高盐饮食会使与炎症相关的基因表达升高,抗炎症基因表达相对下降,导致身体出现炎症反应。在长期炎症反应下,机体功能和代谢会发生紊乱,诱发糖尿病、肾脏疾病、肺部疾病、肿瘤等多种疾病。

低谷物饮食

我们吃的主食分为细粮和粗粮两种,细粮就是经过精细加工的成品,主要含量为淀粉,也称精致谷物;粗粮就是精致谷物的前身,只是除掉了外壳等不可食用的部分,保留了大部分营养物质,也称全谷物。

低谷物饮食,就是饮食过于精细,只吃细粮,少吃或不吃粗粮。目前,各个国家都推荐全谷物饮食,讲究主食精细搭配,细粮与粗粮的比例至少为4:1,粗粮占的比例越大越好。

研究表明,全谷物饮食可以降低37%肝癌风险。虽然两者之间的因果关系暂未明确,但据推测,全谷物可以通过降低胰岛素抵抗、代谢综合征、慢性炎症等引发肝癌的高风险因子,来达到消除肝癌风险的目的。

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因此,我国膳食指南推荐,每日摄入的全谷物应占每日总谷物摄入量1/4-1/3,即50-100g左右。

对于粗粮难以下咽的问题,可以通过烹饪方式来调整。比如粗粮和细粮一起烹饪,可以改善粗粮的口感。在烹饪之前,可以先将粗粮放在水中浸泡1-2小时,然后用高压锅、电饭煲等将粗粮煮得更加软烂。此外,还可以循序渐进,由少到多地慢慢增加粗粮的比例,让肠胃逐渐适应粗粮。

少蔬果

调查发现,相比于英国、美国等国家,中国人摄入新鲜水果的水平相对较低。蔬菜和水果中含有各种各样人体所必需的微量元素、维生素、无机盐和膳食纤维等,可以促进新陈代谢,加速肠道蠕动,提高机体免疫力等。

《柳叶刀》点名批评:中国人的饮食有3大问题,容易“癌从口入”

研究表明,多吃蔬菜和水果可以提升幸福感。此外,蔬菜和水果中含有大量的抗氧化营养素和类胡萝卜素,可以明显改善肌萎缩侧索硬化症(ALS)患者机体的功能。水果中的钠、脂肪和能量水平相对较低,每天摄入100g水果还可以降低1/3的心血管疾病死亡率。

蔬果摄入少的危害也显而易见,如会导致身体缺乏丰富的矿物质、维生素等营养物质,影响免疫力。另外,会造成纤维素摄取不足,减弱肠肌蠕动,引起便秘。最后还会增加中风、心脏病等疾病的发生风险等。

不健康的饮食习惯会增加患癌风险

所谓“病从口入”,不健康的饮食习惯对人体的伤害不可忽视,比如增加食管癌、胃癌等消化道癌症的风险。

喜食烫食、酗酒、大量吃辛辣食物和腌制食物的不良的饮食习惯,会长期刺激食管粘膜,引发炎症,促进癌变。

《柳叶刀》点名批评:中国人的饮食有3大问题,容易“癌从口入”

此外,饮食习惯对胃癌的影响也很大,生活在我国胃癌发病率高的沿海地区的居民,经常吃腌制食物,腌制食物在制作过程中,容易产生致癌物亚硝胺。

经常吃烧烤、煎炸食物等,也容易被致癌物盯上。此外,摄入的蔬菜和蔬果不足,也会增加胃癌风险。

避免“癌从口入”,4个饮食习惯建议你牢记

  • 膳食要均衡

膳食结构以植物性食物为主,优化动物性食物消费结构,增加低脂奶类和奶制品、水产品等富含多不饱和脂肪酸的摄入。

  • 营养要丰富

饮食结构不能过于单一,要充分考虑身体所必需的各种营养物质的摄入量,将碳水化合物、蛋白质、脂肪、能量和微量营养素的摄入保持在合理的水平。

  • 控糖

限制糖分的摄入,避免摄入含糖饮料,将糖的摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,建议每天摄入糖分不超过50g。

  • 控盐控油

口味清淡,调整烹饪方式,保持每天摄油量不超过25g,每天摄盐量不超过5g。少吃咸菜、腊肉、方便面等高钠食品,尽量少外出就餐,即使外出就餐,也要提醒餐馆少油少盐。

《柳叶刀》点名批评:中国人的饮食有3大问题,容易“癌从口入”

随着生活水平提高,我们的饮食结构也在不断发生变化。不过,万变不离其宗的是:一定要健康饮食、科学饮食。只有养成良好的饮食习惯,才能为身体打好基础,才能有足够的力量抵御疾病的侵袭。#清风计划##关注她健康##人人关注肾健康#

参考资料

[1]《高盐饮食原来危害如此大 生活中这样用盐,好处多!》.人民网健康.2020-08-26

[2]《多吃蔬菜水果真的有很多好处?看看科学家怎么说?》.细胞.2017-03-18

[3]《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》.中国营养界.2021-03-01

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