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这些常见的控血糖误区,你中枪了吗?

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无论有没有高血糖,无论是肿瘤患者还是普通人群,将血糖保持在一个稳定的水平,对我们的身体健康都是很重要的一件事情。但是事情真的有表面上看起来这么简单吗?

这些常见的控血糖误区,你中枪了吗?

误区1:

无糖食品=完全没有碳水化合物=不会升高血糖?

错误!

无糖食品也含有碳水化合物也会升高血糖!

首先我们需要明确的一点是,所有的可以被人体消化、吸收的碳水化合物,都会升高血糖

简单来讲可以将碳水化合物分为“可利用的碳水化合物”和“不可利用的碳水化合物”。不可利用的碳水化合物多指的是膳食纤维和大部分代糖(目前仍有争议);其中,可溶性膳食纤维不但不会升高血糖,还能起到减缓血糖升高速度的作用,所以控血糖一定要多吃粗粮。

而可利用碳水化合物种类相对较多,我们较为熟知的有葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、乳糖、淀粉等。血糖指的是我们血液中的葡萄糖含量,虽然果糖和乳糖并不是葡萄糖,但是它们经过代谢、分解,也会起到升血糖的作用,就是为什么水果(含果糖)和牛奶(含乳糖)都可以使我们的血糖升高。

广告上的“无糖”食品,多半只是说没有“添加糖”,而并非没有任何碳水化合物。比如某品牌芝麻糊(见下图),糖含量为0,是名副其实的无糖产品;但实际上,每一份芝麻糊里面含有27g碳水化合物,所以虽然是无糖芝麻糊,但仍旧会升高血糖。

这些常见的控血糖误区,你中枪了吗?

Ps:无糖的产品,也就是不含有添加糖,相比于含较多添加糖的产品,还是健康的!

误区2:

水果燕麦很健康,升血糖很慢?

错误!

水果燕麦升血糖很快。

虽然新鲜水果是很健康的,燕麦也是健康粗粮,但是因为含有较多的添加糖,水果燕麦并不是一款非常健康的食品。

水果燕麦是新鲜水果和燕麦脱水做成的,同时为了保证口感和味道,还添加了许多的糖;并且水果燕麦以碳水化合物为主,含有少量的蛋白质和脂肪。

比如下图这款水果燕麦,每100g就含有72.2g的碳水化合物,其中有63.2g是糖;作为比较,每100g的熟米饭里仅含有25g左右的碳水化合物。如果我们把一份50g的水果燕麦当作一份早餐,能够提供给我们36g左右的碳水化合物,这相当于大约150g的白米饭。

这些常见的控血糖误区,你中枪了吗?

误区3:

不甜的食物含糖/碳水化合物少?

错误!

不甜的食物也可能含有很多的糖。

糖是甜味的最主要的来源,但是不同种类的糖,我们感知到的甜度却不太一样

如果把蔗糖的甜度当作1,果糖吃起来要更甜一些(1.7),但乳糖的甜度要弱很多(0.15)。虽然一般情况下,越甜的食物含糖越多,但是也有很多食物吃起来不甜,实际上却是个大“糖罐”。

这种情况在天然食物中比较少见,但在加工食物中较为常见。

比如有的饮品,例如酸梅汤、柠檬果汁、西柚汁等,喝起来酸酸的,但是却含有很多糖;又比如面包、蛋糕、饼干类食物,脂肪和糖的含量都相对较高;还有酱料类的比如豆瓣酱、番茄酱等,糖也是制作过程中不可获取的一种原料;又比如无糖的/或含糖的藕粉、芝麻糊、豆浆粉等,虽然是无糖的,并且喝起来不甜,但是碳水化合物含量却不低。

这些常见的控血糖误区,你中枪了吗?

作者简介:

韩艺菲

中国注册营养师,美国注册营养师资格

营养科学硕士-——临床营养学方向

营养科学学士

美国营养与饮食学会会员,中国营养学会会员,美国营养与饮食学会国际分会会员

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