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一胖毁所有?13种癌症和肥胖有关!这些预防建议请收好

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每年的5月11日是世界防治肥胖日“5·11”的谐音是“我要1”,“1”代表纤细苗条,表达了肥胖人群变瘦变健康的愿望,旨在提醒和呼吁大家关注肥胖问题。

在人人都喊着要减肥的今天,哪些人真正需要进行体重管理?肥胖跟癌症之间又有什么关系?小编邀请到省肿瘤医院的专家为大家揭秘。

怎么判断自己是不是肥胖?

河南省肿瘤医院营养科主管营养师毛志音介绍,根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》,肥胖是由于体内脂肪的体积和(或)脂肪细胞数量的增加导致的体重增加,或体脂占体重的百分比异常增高,并在某些局部过多沉积脂肪。

到底是不是胖纸,这三种测量方法告诉你。

1、通过BMI指数。目前我国成人BMI指数小于18.5表示太瘦了,在18.5~23.9之间是正常体重范围,24.0~27.9超重,大于等于28就是肥胖了。

2、通过测量腰围。男性腰围≥90 cm;女性腰围≥85 cm(中国标准)都属于肥胖。

3、通过体脂秤测量体脂百分比。男性>25%,女性>30%为肥胖。

上述3条满足其一即需要进行体重管理。但肌肉比较发达的健身达人、运动员等,即使体质指数超过正常范围,体脂率低于正常范围者,不属于超重/肥胖。

肥胖增加13种癌症风险

2016年,《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表国际癌症研究组织(IARC)的文章,发现有充足证据表明,肥胖超标与以下13种癌症存在因果关联:乳腺癌(绝经后)、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃贲门癌和甲状腺癌。而世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)近年来将前列腺癌、口腔癌和咽喉癌列为了可能有证据支持与肥胖相关的癌症。

远离肥胖记住这几点

1 每天连续运动不少于30分钟!

研究表明增加有氧运动水平确实降低内源性性激素水平、炎症标志物等,从而降低相关癌症风险。

世界癌症基金会和美国癌症研究所提出《十大防癌建议》第一条和第二条,分别是“控制体重”和“经常运动”。瘤内科主任医师邹宏志表示,规律运动是有效控制体重的重要手段,建议大家每天至少进行连续30分钟的运动,每周达到150分钟~300分钟为最佳选择。

一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。有的小伙伴吃完饭出去散个步,手机步数上万了,但并没有达到目标心率,这一类“佛系运动”没啥效果,散步一小时,不如慢跑30分钟。

2 要想不长胖,得会吃!

肿瘤内科副主任医师侯新芳建议:

▼ 主食以豆类(红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等)、谷类(燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米)、薯类(土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆)代替一部分精白面、大米饭。

▼ 肉类多选择白肉,鱼肉、虾、鸡鸭等。

▼ 每天一斤蔬菜,多样摄入菌类、水果、粗杂粮等。吃素和吃肉,都不能太过。素食和肉食的比例,至少为6∶1。

▼ 吃饭慢一点。日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究结果显示,吃饭速度快者与吃饭速度不快者相比,更易发胖4.4倍,男性较之女性更易发胖2.8倍。所以吃饭慢一点,享受美食的同时,还不容易发胖!更容易体会到八分饱的感觉。

▼ 少吃点油和糖。食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克。多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。白糖,原糖和红糖,玉米甜味剂,高果糖玉米糖浆以及含糖饮料和高能量食品中添加的其他糖分与体重增加,超重或肥胖的风险密切相关。建议选择水和不加糖的饮料。

3 早点睡觉!

肿瘤内科副主任医师赵燕表示,睡眠时间不足,影响基础代谢率,会造成具备分解脂肪功能的荷尔蒙量减少,以及因难以抑制交感神经活动而血糖值升高,导致人体储存更多的脂肪。同时睡眠不足使人体分泌更多的皮质醇,这是一种压力荷尔蒙,能刺激人的饥饿感。这些都会成为导致肥胖的诱因。

即使你很年轻,很健康,但是每天如果睡眠时间不足,影响身体消耗碳水化合物的过程,间接影响了人对压力的承受能力,打乱了身体内激素的平衡。

所以,除了规律的运动和健康的饮食外,还要保证充足的睡眠。建议睡眠时间保证7~8个小时。

刷完这篇文章,23点前就洗洗睡吧!

专家介绍

邹宏志

肿瘤内科主任医师,河南省抗癌协会化疗专业委员会委员,河南省抗癌协会肿瘤分子医学专业委员会委员,河南省抗癌协会肿瘤靶向治疗专业委员会常务委员,河南省抗癌协会肿瘤临床精准诊断与治疗专业委员会委员。长期从事肿瘤内科工作,擅长肺癌、消化道肿瘤及乳腺癌的诊治。发表论文16篇,参编专著1部。荣获河南省科学技术进步奖二等奖1项。

侯新芳

肿瘤内科副主任医师,博士,硕士生导师,美国霍普金斯大学医学院访问学者,河南省抗癌协会胆道肿瘤专委会常委、化疗专委会委员、胃癌专委会委员、食管癌专委会委员、食管癌青年专委会常委,河南省医药信息学会理事,北京癌症防治学会食管癌专委会委员。发表SCI论文2篇,中华及核心期刊论文20余篇。主持省厅级课题3项,获医学科技进步奖4项。

赵燕

肿瘤内科副主任医师,医学博士,河南省抗癌协会化疗专委会常委,河南省抗癌协会肿瘤药物及临床研究委员会常委,河南省抗癌协会食管癌专委会常委,河南省抗癌协会神经内分泌专委会副主委,河南省河南省抗癌协会胃癌专委会委员,荣获“河南省省直青年岗位能手”“河南省青年岗位能手”,河南省优质课教学一等奖。

毛志音

临床营养科主管营养师、注册营养师,《中国临床营养网》签约营养师,河南省医院协会医院营养与食品安全管理分会委员,河南省抗癌协会肿瘤营养专委会青委,擅长肿瘤患者围手术期的营养支持及体重管理。2016年-2017年在北京协和医院营养科进修。发表核心期刊两篇,科普文章两篇,参与编著《肿瘤营养教育理论与实践》。

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