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抗癌小贴士!红肉和加工肉该怎么吃

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红肉,俗称瘦肉,是一个营养学名词,指在烹饪前呈红色的肉,其颜色来自肉中的肌红蛋白。

所有哺乳类动物如猪、牛、马、羊、鹿、兔、狗等的肉都是红肉。相反,鸟类(鸡、鸭、鹅等)、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾、蟹等)或双壳类动物(牡蛎、蛤蜊等)等非哺乳动物的肉在烹饪前呈白色(三纹鱼除外),故称为白肉。

烹饪好後的食物颜色不能作为判断红白肉的标准。猪肉烹饪后变为白色,仍是红肉;煮熟的虾蟹等都是红色,仍是白肉。但是,每一种动物都同时含有红肉及白肉,取决于不同部位,如鸡腿含较多肌红蛋白,属红肉,而鸡胸肉属白肉;鱼及海产的肌肉仅含少量肌红蛋白,所以大部分都属白肉。

加工肉是指经过人为加工处理的肉,包括腊肉、咸肉、香肠、午餐肉、冷切肉、火腿、热狗。

红肉、加工肉与肿瘤的关系一直是人们关心的问题

1990年,美国一项大型前瞻性研究报告:吃红肉越多的人,其结肠癌发病率越高。红肉摄入量最高组其结肠癌相对危险性比最低组增加70%。每周食用5次以上红肉的男性与每周食用红肉不足1次的男性相比,前者结肠癌相对危险性较后者增加2.57倍

地中海地区希腊的克里特岛和意大利南部的萨卡人,60年代的慢性病(包括肿瘤)发病率为世界最低,寿命最长。调查发现,传统的地中海膳食中的红肉很少:克里特岛人60年代每周只吃红肉1-2次,而吃其他动物性食物(奶类、禽肉)比红肉多。

青少年时期吃红肉多少可能与成年后肿瘤发病率有关

美国哈佛大学研究人员观察了39268名高中女生红肉摄入量与绝经前乳腺癌的关系,随访时间为7年,7年间观察对象有455人发生绝经前期浸润性乳腺癌,红肉摄入量最多者乳腺癌的发生风险是红肉摄入量最低者的1.34倍;

每天红肉摄入量每增加 100g,乳腺癌的发生风险增加1.2倍,两者呈正相关性;红肉摄入量与激素受体阳性乳腺癌的关系更加密切,而与激素受体阴性乳腺癌无显著相关性。[参考文献Linos E,et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008;17(8):2146-51]。

但是,研究发现,红肉、加工肉及总计肉食摄入量多少与绝经后乳腺癌无关

参考文献:Kabat GC, et al. Int J Cancer. 2009;124(10):2430-2435

以前的大样本研究均为不同研究结果的荟萃分析,由于时间不同、单位不同、对象不同、水平不同,其研究结论的精确性可能受到影响。

美国国立卫生研究院及肿瘤研究院以美国6州(加利福尼亚、佛罗里达、北卡罗来纳、新泽西、宾夕法尼亚、路易斯安那)、2市(亚特兰大及底特律)1995-1996年、年龄为50-71岁的全部人群为观察对象,入组人数高达617,119人,是迄今为止规模最大的观察红肉、加工肉与肿瘤关系的前瞻性研究。

该研究采用问卷调查的方式实施,根据美国食物成份分析数据计算摄肉量,将摄入量分为5个等级(g/1000kcal/d):男性:红肉9.3、21.4、31.5、43.1、68.1;加工肉5.1、7.8、10.3、13.3、19.4;女性:红肉9.1、21.2、31.2、42.8、65.9;加工肉3.8、6.4、8.7、11.3、16.0。

回复调查问卷的研究人数为617,119人,排除各种除外因素后,最后参与肿瘤发生风险统计分析的人数为494,036,参与死亡风险统计分析的人数为545,653,前者随访时间8.2年、发现53396例肿瘤患者;后者随访时间10年,死亡61252人。

随访前2年的肿瘤患者及死亡不列入统计分析。

研究发现,红肉及加工肉不仅增加多种肿瘤的发生率,而且增加其死亡率。详细结果如下:

01

与红肉摄入量最低的人相比,红肉摄入量最高者多种肿瘤如食管癌、结直肠癌、肝癌、肺癌、喉癌的发生率明显升高;在结直肠癌中,红肉摄入量与直肠癌的相关性比结肠癌更加密切。

红肉摄入量与胃癌、膀胱癌、白血病、淋巴瘤及黑色素瘤无关。红肉摄入量与子宫内膜癌呈负相关。红肉摄入量与胰腺癌的关系有性别差异:只与男性相关,而与女性无关。

02

与加工肉摄入量最低的人相比,加工肉摄入量最高者多种肿瘤的发生率明显升高:如结直肠癌(直肠癌的风险略高于结肠癌)、肺癌、膀胱癌、骨髓瘤。

与此相反,白血病及黑色素瘤的发生风险却显著下降。进一步分析发现,白血病风险下降的主要类型为淋巴细胞白血病、非髓非单核细胞白血病。

与红肉一样,加工肉摄入量与胰腺癌的关系同样存在性别差异:男性胰腺癌发生风险升高;加工肉摄入量显著提高了女性宫颈癌的风险。

03

进一步观察发现,无论红肉还是加工肉,均不影响食管鳞癌与腺癌、贲门癌与非贲门胃癌、绝经前与绝经后乳腺癌的比例。但是,红肉及加工肉均提高了进展期前列腺癌的发生风险

除外加工肉的红肉因素后,加工肉与上述肿瘤的关系不变,说明红肉、加工肉是两个独立影响因素。但是,爱吃红肉者其加工肉摄入量也显著升高。

参考文献:Cross AJ,et al.PLoS Med 2007;4(12):e325

04

红肉及加工肉不仅增加了多种肿瘤的发生风险,而且增加了整体死亡风险及肿瘤死亡风险。在10年随访期中,总共有47976男性死亡、 23276女性死亡。

无论是男性还是女性,最大摄入量与最小摄入量组相比,红肉及加工肉的摄入不仅提高了总体死亡风险,而且提高了肿瘤死亡风险。

更加重要的是,该研究发现:如果将红肉摄入量降低至一级水平(男女平均为9.8g/1000kcal/d),则可以显著降低总体死亡风险,11%男性死亡、16%女性死亡可以避免。

不仅如此,减少红肉及加工肉的摄入量还可显著减低心血管疾病的死亡风险。

参考文献:Sinha R,et al. Arch Intern Med. 2009;169(6):562-571

红肉、加工肉为什么会增加肿瘤及死亡风险呢?

可能的机制涉及多个方面:首先,肉是几种多点致癌基因(如杂环胺、多环芳香烃)及N-亚硝基化合物的来源。第二,肉经高温烹饪后会产生杂环胺、多环芳香烃。

第三,红肉含有丰富的铁离子,它可以诱导氧化损害,并增加N-亚硝基化合物的形成。第四,肉是饱和脂肪酸的主要来源,它被证实与乳腺癌、结直肠癌密切相关。

实际生活中,我们可能不吃红肉、不吃加工肉吗?不可能!一方面,肉是人类的嗜好:作者本人是肉食动物,而且特别偏爱腊肉;我自己不可能戒除食肉的习惯,就象吸烟者明明知道吸烟危害但是难以戒除一样。

另一方面,红肉中含有丰富的铁,丰富的蛋白质、锌、烟酸、维生素B12、硫胺、核黄素和磷等,它们都是人体必需的营养物质。

那么,怎样预防或避免红肉、加工肉的不良后果呢?

一要减少红肉、加工肉摄入量,每周控制在5次以内;

二要增加抗氧化食品(如新鲜蔬菜、水果、绿茶)摄入量;

三要提高非加工肉如新鲜肉及白肉如鸡、鸭、鹅、鱼等在总肉摄入量中的比例。

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