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多项研究表明:晚餐做出3个改变,癌症、心脏病风险低,寿命更长

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“防癌,要从回家吃晚饭做起!”

研究了五十多年肿瘤,中国工程院院士孙燕总结出了一个不花钱的防癌方式,那就是回家吃饭。当今社会,很多人忙着工作,喜欢在饭桌上谈事情,饮食不规律,然而这些行为都会让我们的身体受伤。

通过规范晚餐来防癌,促进身体健康,还真的不是空话,越来越多的研究表明,规范吃晚餐能预防癌症,促进身体健康、甚至延长寿命。

一、晚餐吃早一点,前列腺癌和乳腺癌的风险低20%

2018年,西班牙巴塞罗那全球健康研究所发表了一项研究,研究发现晚餐时间过晚会增加患癌的风险,该研究主要对前列腺癌、乳腺癌和晚餐时间的关系进行了分析。

在研究中,科学家们选取了621名前列腺患者和1205名乳腺癌患者的数据,还对照分析了872名健康男性和1321名健康女性的数据。

调查的信息包括生活方式、进餐时间以及睡眠习惯等,调查结果显示:每天晚上9点之前进餐或至少在睡觉前2小时进餐的人会比晚上10点后进餐、临近睡觉前进餐的人群患上前列腺癌和乳腺癌的风险降低20%。

研究人员马诺利斯·科格维纳斯指出,研究充分证实了好的饮食习惯和昼夜进餐模式与癌症风险降低之间存在关联。在关于癌症的发生中,除了考虑到饮食以外,饮食的昼夜节律也同样重要。

二、晚餐少吃一点肉,心脏病患病率将降低10%

晚餐除了要注意昼夜节律之外,食物的选择也非常重要,吃对了可以让身体更加健康。反之,如果晚餐食物没选择好,可能会给健康带来一些不利的负面影响。
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队在《临床内分泌与代谢杂志》上发表了一项研究,研究指出,晚餐吃太多低质量碳水化合物和肥肉的人,患上心血管疾病的风险更高。

研究人员对美国《全国健康与营养调查》中27911名成年人的数据展开分析,主要分析了他们的早餐和晚餐的饮食信息。之后根据受试者晚餐和早餐中摄入营养素(脂肪、碳水化合物以及蛋白质)的差异率,将受试者分为5组

结果发现相比较早餐而言,晚餐摄入大量低质量碳水化合物和动物蛋白,会增加患上心血管病的风险。而晚餐摄入蔬菜、水果、鱼类、粗粮以及奶制品较多的人群,患上心血管疾病的风险则会降低,因为这些食物内含有较多不饱和脂肪酸,当晚餐以素食为主时,可以降低10%的心脏病患病率

针对这一现象,研究人员总结认为:在晚餐后人们的活动量明显减少,如果摄入过多热量,会导致体内胆固醇含量增高,大量胆固醇堆积在血管壁上,长期下去易诱发动脉硬化以及冠心病等疾病发生。

晚餐吃素食的人群则可以很好地避免这一现象发生,可以有效降低心脏病的发生几率。

三、晚餐控制碳水,寿命长一点

晚餐除了会影响到疾病的发生以外,对于寿命也会造成一定影响,有研究发现,晚餐吃对了可以让寿命延长。

《柳叶刀公共卫生杂志》曾经发表过一项研究,研究针对43万人进行了长达25年的跟踪调查。调查结果显示:碳水化合物摄入量占有总能量的一半时,人的死亡率最低;当占比低于40%或是高于70%时,都会增加死亡风险,缩短预期寿命。

晚餐想要吃的健康,一定要保持足够的碳水摄入量,不要多吃也不要不吃,将碳水摄入量控制在一餐总量的50%~60%左右是最健康的。

晚餐吃的太饱会增加肠胃负担,导致患上胃肠道疾病的风险增加,并且会导致身体肥胖;而晚餐吃的太少,则会导致身体无法摄入足够的营养元素,易导致营养不良、免疫力下降等情况出现,对于健康十分不利。健康的晚餐应该保持在七八分饱即可。

四、总结:一顿健康的晚餐,应该符合3个标准

想要晚餐吃的健康,需要注意的点可不少,这些注意点你是否做到?

1、时间

胃粘膜上皮细胞的更新一般会在夜间胃肠道休息时进行,晚餐吃的太晚会让胃粘膜无法正常休息,会增加患上胃癌的风险。

建议晚餐和睡觉的时间间隔4~5个小时,在这个时间点是人体排出多余钙、尿酸等物质的高峰期。晚餐和睡觉时间间隔太短,会让这些物质无法滞留在肾脏内无法及时排出,易引起结石发生。

如果晚上10点睡觉,那么晚餐时间应该在6点左右进行。

2、不要太油腻,也不要太素

健康的晚餐不应该全素也不该全是荤食,而是要综合全天的饮食或是一周的饮食统筹起来考虑,在晚餐时查缺补漏。如果一天中素食进食量过少,则在晚餐时多吃一些素食,如果是荤食进食数量过少,则可以在晚餐少量的补充一些素食。这些都要根据自身的具体情况做出具体选择,没有统一的标准。

3、只吃7分饱

七分饱是最健康的进食状态,吃到七分饱时会感觉胃里还没满,但是对于食物已经没有很高的热情。主动进食的速度也会变慢,长期吃太饱的人在这个状态时还会习惯性地想多吃。在这个时候一定要控制住自己,将食物从自己的眼前撤离!

相信不少人认为晚餐是一天中最不重要的一餐,可吃可不吃。看完文章后可要对晚餐改观,它也是一天中非常重要的一餐,吃好吃对对于健康可以带来非常大的好处!

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参考资料:

[1]《为了您的身体健康,请吃好晚餐》.中国医药报.2021.6.28

[2]《晚餐竟能决定体重和寿命?这些吃法”害人不浅”,很多人都喜欢…》.科普中国.2021.5.27

[3]《晚餐时一个不起眼的改变,让心脏病风险降低10%》.生命时报.2021.6.23

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