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口腔溃疡、头发干枯、易疲劳?缺什么营养素,3种变化会通知你

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如果不吃不喝,你能撑几天?

国外曾经做过一个极限试验,一个人如果不呼吸,最多只撑了三分钟,一个人不喝水,撑了三天,一个人不出门吃饭,撑了3周。

空气、水、食物是维持人生命的重要物质,如果缺乏了食物中的营养、能量,人的生命很难维持,也会对身体健康造成影响。

一、维持生命,这7大营养素不可少

1、水

水人类得以生存的基本营养素,它的作用包括增强新陈代谢,维持人体细胞正常形态,调节体液循环,吸收运输营养成分,排泄废弃物,调节温度等。

2、蛋白质

蛋白质由氨基酸组成,根据是否含有人体必需氨基酸分为完全蛋白质和不完全蛋白质,主要功能包括构造人体,维持正常的新陈代谢,维持渗透压与体液平衡,参与免疫反应等。

3、脂肪

脂肪是人体细胞的重要成分,具有以下功能:为人体供给热量,保持体温,形成新组织修补旧组织,合成激素等。

4、碳水化合物

碳水化合物是最主要的热量来源,是许多人体组织的组成部分,除此之外,它还包括以下功能:维持脑细胞正常功能,控制细胞膜通透性等。

5、维生素

维生素是人体生命活动的必需有机物,主要参与调节机体代谢。

6、矿物质

矿物质主要包括铁、铜、锌、磷、钙等,主要的功能包括构成机体组织,维持神经与肌肉的兴奋性,维持机体酸碱平衡等。

7、膳食纤维

膳食纤维主要是无法被人体直接利用的多糖,包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,主要功能为:改善肠道功能,降低胆固醇,增加饱腹感,预防肥胖等。

以上七大营养素对于人体健康而言尤为重要,如果不能保证充足摄入,各种小毛病就会“乘虚而入”。

二、缺乏营养素,一堆小毛病找上门

1、口腔溃疡

口腔溃疡可能与维生素C摄入不充足有关,需要多注意口腔卫生,补充维生素C,多吃新鲜果蔬,少吃油炸辛辣食品。

2、毛发干枯

毛发干枯的饮食因素主要是缺乏蛋白质、维生素C、脂肪酸、铁、锌等,为了养出乌亮的头发,饮食上要摄入充足的营养素,吃够肉蛋奶,另外可以食用羊肉、香菇等来补充锌。

3、莫名疲劳

人体容易疲劳可能是缺乏铁、蛋白质或维生素C,容易疲劳的人群可以吃坚果、牛奶、牛肉、菠菜、橙子等来补充营养素。

缺乏营养素除了会给身体带来一些小毛病,还有可能增加患癌风险,严重影响身体健康。

三、缺乏营养,癌症也可能会来凑热闹

1、口腔癌

重庆大学附属肿瘤医院头颈肿瘤中心副主任吴剑提醒大家,口腔癌与缺乏维生素A相关,维生素A具有维持口腔上皮结构与机能的作用,缺乏这种维生素容易引起口腔上皮增厚,过度角化等情况,带来癌症风险。

2、乳腺癌

乳腺癌患者中有86.2%存在维生素D缺乏或不足的现象,北京儿童医院乳腺中心主任医师穆为民介绍,乳腺癌癌细胞中有维生素D受体,维生素D能够通过调控靶基因对癌细胞进行抑制,能够有效抑制乳腺癌细胞增殖,防止血管新生,诱导细胞凋亡。

因此,血清中的维生素D含量和乳腺癌患病率有关,维生素D含量越高,患乳腺癌的几率就会越低。

3、肺癌

芬兰的一项研究发现,血清PLP水平较高的男性患肺癌的风险显著降低,即血清中维生素B6越少,肺癌风险越高。多种炎症和肿瘤的相关免疫调节都需要维生素B6的参与,缺乏维生素B6将会使免疫反应削弱,导致慢性炎症状态,增加肺癌风险。

四、合理补充营养素,记住五色食物

营养素的摄入主要依靠饮食,那么可以吃些什么来进行补充呢?记住以下五色食物,将会帮助你合理补充所需营养哦。

1、黑色

黑色食物富含蛋白质,尤其是酪氨酸,还有铁、镁、铜、维生素B2等营养素。

2、白色

白色食物富含蛋白质,尤其是豆制品,其蛋白质质优量多。此外白色食物如薯类、谷类碳水化合物丰富,牛羊乳类则钙质丰富且易于吸收。

3、绿色

绿色食物富含维生素C、类胡罗卜素和维生素B2,尤其是绿叶蔬菜,另外绿色食物还富含膳食纤维,可以降低胆固醇,促进肠道消化。

4、红色

红色食物富含铁、维生素B2、维生素A等营养素,动物性红色食物富含维生素B,植物性红色食物的类胡罗卜素可以转化为维生素A。

5、黄色

黄色食物中富含类胡罗卜素、维生素C以及碳水化合物,另外还含有钾、钙、钠等对维持酸碱平衡发挥着重要作用的无机盐。

营养素是维持身体健康的重要保障,缺乏营养素可能会给身体带来不良影响,但也不必过于焦虑,正常人每天保持均衡饮食,即可保证营养素的充足摄入,没必要专门购买营养剂来补充。

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参考资料:

[1]《你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了》.生命时报.2018-04-24

[2]《这种导致口腔癌高发的食物,有的重庆人也在吃。对着镜子查看这7个部位自检》.重庆大学附属肿瘤医院.2019-03-20

[3]《缺乏这种维生素,患乳腺癌风险高》. 北京儿童医院妇儿中心.2020-04-17

[4]《补充各类营养素的小窍门:记住食物的颜色!》.人卫健康.2017-04-08

[5]《维生素Be与肺癌关系研究进展》.肿瘤代谢与营养.2020-03-09

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