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哈佛大学研究:吃核桃或能延长寿命,但吃多少、怎么吃,都有讲究

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刘大妈今年67岁,年纪渐长,对健康的重视度也越来越高,天天忙着搜集养生小妙招。这不,昨天又不知从哪里拉来一大箱核桃到家里,老伴看了直摇头,埋怨她乱买东西,家里囤的枸杞、红枣这些还没吃完,又来了个核桃。

刘大妈数落老伴:“你懂什么?这核桃不止能补脑,还能防癌,每天坚持吃,能预防乳腺癌!别人想吃还没得吃,你倒嫌弃起来了。”

老伴对刘大妈 的“健康言论”早已听腻,他不懂,难不成吃了这些食物,就一定不会得癌症?

一、核桃能防癌吗?

都说“以形补形”,核桃的“长相”让人们默认它具有补脑的功效。且不论核桃能不能补脑,我们先看看它含有什么营养成分。

在每100g的核桃里,就有一半是油脂,它的脂肪含量达到58.8g,其次是碳水化合物占19.10g,然后是蛋白质14.9g,剩下的就是各种纤维素及微量元素,包括:钾、磷、镁、钙及少量的铁、锌、硒等。这样看来,核桃的营养成分的确十分全面。

但网传“多吃核桃可以防癌”的健康言论,是否真实可靠呢?首先,在过去几十年的研究里,的确有不少针对“摄入坚果与不同癌症风险之间关系”的研究,而一项发表在癌症权威杂志《CEB》的研究中,证实了食用坚果与癌症风险呈负相关,尤其是消化系统的癌症。

该研究表示,仅食用木本坚果可以显著降低患癌风险。但是这并不能作为吃核桃就能防癌的确切证据,因为本木坚果包括了核桃、杏仁、松子、香榧、腰果等多种坚果,并不单指核桃。

而这些研究也存在未排除其它相关因素、无确切等局限性,因此,多吃核桃或许对身体有益处,但不能将其当作防癌的“金标准”。

二、哈佛大学研究:吃核桃真的能长寿!

最近,哈佛大学团队研究给出了核桃有益健康的新证据。该研究人员分析了93340名健康成年人(参与研究时无癌症、心脏病和中风)的数据,并对研究对象进行了大约20年的随访调查。

在随访过程中,研究人员每4年对研究对象的饮食情况,包括总体饮食摄入量、食用核桃和其他坚果的频率、运动和吸烟状况等进行检查。在调整多变量因素后,研究人员发现,摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。

研究结果 ,与不食用核桃的人相比,每周食用超过5份(一份28克,约两三个核桃核桃,能够有助于降低14%的全因死亡风险,降低25%的心血管疾病死亡风险,并有助于延长约1.3年的预期寿命。

而每周食用2-4份核桃,全因死亡风险或能降低13%,心血管疾病死亡风险降低4%,并增加大约1年的预期寿命。

虽然这只是一项观察性研究,结论需进一步地验证确认,但这一数据的发现,还是为“吃核桃能够延长寿命,有助健康”的观点提供了有力证明。

三、核桃的三大营养优势,坚持吃的人才会懂

除了延年益寿,核桃对健康的益处,其实早有研究证实其对人体多方面有着积极反馈。

1、抑菌消炎

一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上涉及600多名的参与者研究发现,核桃可助改善心脏健康和降低炎症风险。

另外有临床报道,有直接的抑菌消炎作用,将核桃仁捣烂制成的核桃焦油氧化锌糊膏,治疗皮炎、湿疹,有效率可达100%。核桃仁富含的油脂,有利于润泽肌肤,保持人体活力。

2、预防心血管疾病

核桃含有的欧米伽3脂肪酸是一类对人体有多种好处的不饱和脂肪酸,多项研究证实,其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用,从而对预防心血管疾病有益。

而核桃仁中的油酸和亚麻酸都是不饱和脂肪酸,每天适量摄入有助于减少肠道对胆固醇的吸收,辅助降低心脑血管疾病的患病风险。

3、改善肠道菌群

一项刊登在国际杂志Journal of Nutrition上的研究报告中,来自伊利诺伊大学的研究人员发现食用核桃影响人类胃肠道微生物群的组成和功能,它可促进肠道益菌增加,从而抑制胆汁酸和胆固醇。

四、吃核桃也有讲究

三类人群不宜多吃:作为坚果中的“翘楚”,核桃虽有“一身本事”,但也不是人人都可以开怀畅吃。大家还记得开头小艾提到的核桃营养成分吗?它可是个高脂肪的食物,对于肥胖人群而言,无疑是个“增脂炸弹”。此外,脂肪消化需要胆汁乳化,因此肝病患者、胆结石患者也不宜多吃。

适量勿过度:对于普通人群而言,核桃的食用量也要控制,一天吃两三颗就足够了,建议最好在早餐中食用,早餐吃核桃既能补充营养,又不会担心长胖。

原味带皮的核桃更有营养:核桃仁外层的褐色皮虽然口感发涩,很多人食用时可能会剔除,但核桃很大一部分的抗氧化成分都在这层“皮”里,连着果仁一起吃,能收获的翻倍营养。

因此,如果要全面享受核桃抗氧化的健康益处,一定要吃没有经过油炸或过度烤制、带皮的、没有加盐、加糖的原味核桃。

总而言之,吃核桃虽然对身体有一定益处,但不能将它“神化”,更不能认为单靠吃核桃就可以达到想要的保健效果。毕竟人体的运作非常复杂,还会受到多种因素的干扰,因此大家应理性看待核桃的营养价值,适量食用。

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参考资料:

[1]《吃核桃长寿有了新证据!哈佛大学:每周吃够这个量获益大》.生命时报.2021-08-30

[2]《原味带皮的核桃才有益》.人民网.2020-12-30

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