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去除草酸须逢菜必焯水?你对它的误解不止这一个

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不知从何时起

“食物相克”说法盛行

特别是菠菜和豆腐相克

小葱和豆腐相克的说法

几乎人人都有耳闻

好好的食材怎么就相克了???

其实,这些所谓的“食物相克”说法

多源自对草酸和钙结合的恐惧

图片来自SOOGIF

草酸和钙结合,究竟有什么害处?

其实

重点不在结合而是在哪结合!!!

在锅里结合,在碗里结合,或者在嘴里结合,是没什么害处的。因为结合就是沉淀,沉淀不会被身体吸收,会从粪便中排出,最多只是浪费一点钙而已。

比较麻烦的是,草酸被人体吸收,然后在血液中遇到钙,形成溶解度很低的草酸钙,特别是在肾脏里,尿液浓缩的情况下,可能会引起肾结石、膀胱结石或尿道结石。因此,许多人错杀了菠菜、豆腐这类处理得当、营养丰富的食物。

今天,我们就来好好聊聊草酸的营养误区。

误区一

所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸

因为菠菜中草酸含量高,许多人误以为所有绿叶菜含大量草酸,有些结石患者甚至逢菜必焯水。然而,绿叶菜表示,冤枉啊……

为何冤枉?我们先看看目前能够找到的测定数据。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分,但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。藜科、伞形科和苋科的蔬菜含草酸较多。比如,菠菜中的草酸含量是0.97%,苋菜是1.09%,而欧芹则高达1.70%。大部分野菜的草酸含量较高,比如马齿苋,含量达1.31%。所以,很多野菜要沸水焯过后挤去苦涩的水,才能够入口。

与此相比,十字花科甘蓝属的蔬菜,特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等,草酸含量都非常低,一般在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也都是低草酸含量蔬菜。鉴别蔬菜含草酸含量的方法很简单,只要细细品味是否有涩味就可以了。

网络配图

误区二

蔬菜之外的其他食材当中没有草酸

草酸并不是蔬菜独有成分,很多植物性食品中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中,都含有少量的草酸。

此外,各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸,比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等,都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸,比如小麦胚芽。大豆和可可豆也是草酸含量相当高的食物。

看到这是不是开始担心不能愉快地吃水果、坚果了?

别慌!《中国居民膳食指南》建议每日食用水果200-400g,坚果15-30g,只要不过量食用,草酸的影响可以忽略不计。

误区三

不吃草酸含量高的食物,就不会得肾结石

人体正常代谢也会产生草酸。食物中摄入的叫做外源性草酸,除了这部分摄入量,身体里自己产生的,叫做内源性草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质,在体内代谢之后都可能转变为草酸。维生素B6摄入不足时,草酸代谢途径受阻,尿液中草酸含量增加的风险会更大。

误区四

多补钙会增加肾结石的危险

研究表明,补钙片过多,可能增加肾结石的风险;但摄入富含钙的天然食物,会降低患肾结石的危险。这可能与食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合,形成草酸钙沉淀,阻止草酸被小肠吸收并随粪便排出有关。

怎样减少草酸摄入?

在尽量多吃富钙食物,适当控制蛋白质和钠,增加维生素B6来对付草酸的同时,也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸。

虽然会损失一点维生素C和叶酸,但只要多吃蔬菜,也就能够补回来了。至于吃小油菜、小白菜之类的低草酸含量绿叶菜,就不用担心了,和豆腐一起烹调是有益无害的。

供稿:膳食营养科/陈佳慧

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