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“吃得少,活得久”,是否值得学习?德国研究给出了答案

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节食第54天,25岁男子被活生生饿死了。

25岁的李某因病住进了某老年森林康养中心,该中心的气功大师刘尚林曾建议节食治愈其疾病,很遗憾,李某没有等到这一天。

在这痛苦的54天里,饿了,李某一粒米都不能吃,只能喝该中心“特产”的山泉水,饿到肚子疼,就喝热水坚持,饿到走不动路了,就输液维持。

在绝食第38天的时候,李某就行坚持不住了,走不动路,可是气功大师还在糊弄他:“再坚持坚持,坚持到第60天李某就好利索了。”

在节食后的第54天,李某去世,这是一起悲剧,刘尚林也因过失杀人被捕。

节食是很多人日常生活中养生常用的方式,一些研究也间接证明了限制饮食可能有助于长寿,但是盲目节食非常不可取,想要通过限制饮食来治病,也是一种错误的行为。

一、德国研究:限制饮食,或有助于长寿

2019年10月,德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院等单位进行了联合研究,探讨饮食对小鼠寿命和健康的影响,发现小鼠在年轻时期开始减少摄入食物,并坚持少吃,寿命会更长,也更健康。另外,早期限制饮食的小鼠,在老年时改成随意饮食后,死亡率会迅速提高,表明年轻时就养成少吃的习惯,并长期坚持,才会对健康和寿命有益。

但是,该研究仅仅在动物实验上进行,考虑到啮齿动物和人类对禁食的生物学适应性有显著差异,这些研究证据不能完全外推到人类。当然了,适当的限制饮食,还是对寿命有些许帮助的。

二、少吃一口,多活一天?

“少吃一口,垃圾就少一点。垃圾少一点,就可以多活一天。”

上海中医药大学教授何裕民一直倡导大家要少吃一点,尤其是肉,因为现在的人吃太多肉,身体肥胖。少吃一点,体内的垃圾就少一点。根据比较动物学研究,人体的肠胃比较适合荤素搭配,应该以素为主,适当吃肉。如果在一定时间内吃太多肉,连大便的气味都会不一样。

饮食与癌症、糖尿病、高血脂、高血压等疾病密切相关,这是因为饮食直接影响人体的新陈代谢。吃得太多,新陈代谢受到影响,体内的垃圾和毒素排不出来,不断堆积,就会发展成疾病。

三、限制饮食不等于绝食,节食不是人人适用

限制饮食不等于绝食,而且节食也不适合所有人,目前国际上比较认同的节食方法是“轻断食”。

轻断食在医学上称为“间歇性禁食”,控制膳食在时间上的限制,而不是总热量或者食物种类。轻断食能帮助细胞清除或修复受损分子,有助于减轻体重,可以在一定程度上预防和缓解糖尿病、高血压、心脑血管疾病、癌症等疾病,甚至延缓衰老。

目前,医学上主流的间歇性禁食方案有两种,而且都要求循序渐进来进行:

方案一:每日缩短进食的时间窗,目标是每日断食16~18小时。

方案二:每周有2日限制总热量500卡路里,其余5天正常吃(5:2)。

需要注意的是,目前没有临床研究发现轻断食有严重不良反应。不过,有研究发现,轻断食期间,发育阶段的儿童和青少年需要注意补充铁剂和监测血红蛋白的浓度。另外,轻断食会增加糖尿病患者的低血糖风险,因此,糖尿病患者需要在医师指导下进行间歇性禁食,密切监测血糖,及时调整药量。

四、钟南山院士推荐:吃饭只吃7分饱

“若要身体安,三分饥和寒”,中国工程院院士钟南山认为,七八分饱最健康,合理的饮食合一提高人体的抗氧化应激,有助于预防疾病和延长寿命。

那怎样才叫“七分饱”呢?——胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。如果在这个时候停止进食,人既不会提前饥饿,也不容易变胖。

要做到“七分饱”,首先要调整进食顺序。进食顺序会影响进食量,从而限制摄入热量。

进食顺序:

(1)喝清淡的蔬菜汤,蔬菜汤能量低,占一点胃的空间,减少进食量,同时刺激胃酸分泌,利于消化食物;

(2)吃蔬菜,蔬菜富含膳食纤维,能进一步增加饱腹感,还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收;

(3)吃肉,例如:瘦肉、鱼肉、鸡肉等等,补充蛋白质;

(4)吃主食,除了米饭、馒头之外,还可以吃点杂粮粥、玉米番薯,补充碳水化合物。

其次,养成良好的吃饭习惯。两餐需间隔4-6小时,让胃有充分的时间来消化上一顿的食物。吃饭的时候,需要细嚼慢咽,时间应该不少于20分钟,让大脑能接收“吃饱”的信息。平时如果饿了,可以吃点东西,例如酸奶、水果等等。

总而言之,大家要养成良好的饮食习惯,注意荤素搭配,多吃新鲜蔬果,适当食用肉类食物。另外,饮食应少盐少油,少吃煎炸的食物。而且,不可暴饮暴食,也不能饿着肚子,这是很伤胃的行为!#健康明星计划#

参考资料

[1]《Nature子刊:吃得越少,活得越久!》.生物世界.2020年11月28日

[2]《最新研究:吃得越少,活得越久!饮食与寿命的关系,科学的解释来了…》.科普中国.2020年12月8日

[3]《轻断食会伤身吗?》.中国医大一院.2021年1月19日

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