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走路是长寿的“良药”!权威期刊:每天7000步,死亡风险或降七成

这两三年,朋友圈一度很流行晒运动步数,不少人更是将“日行一万步,有益身心健康”的说法深深刻在了脑子里并且践行。

65岁的袁大爷便是其中一员,每天下午4点雷打不动到公园走路,目标是一万步,有时候觉得比较有精神,还会再多走几分钟,觉得这样可以让身体机能保持活跃,不会那么快衰老。

可最近,袁大爷却走不动了,膝盖直犯疼,到医院一检查,结果被诊断为关节滑膜炎,医生分析是由长期过度行走和不正确的走路姿势导致

“日行一万步”没有收获健康,反倒让自己得了关节炎,袁大爷觉得自己得不偿失,并且很疑惑,难道走路还有讲究?

一、“日行一万步”其实是养生误区?

“日行一万步”的说法其实来源于日本,大约在1960年~1969年左右,日本成立了漫步(万步)俱乐部,而2000年后,日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中又一次倡导群众每天要锻炼,呼吁日本民众日行一万步。此后,该说法便逐渐流传开来,

但是佛山市中医院院长刘效仿解释:精确到一万步其实只是为了方便群众记忆,提醒大家注重锻炼,并非一定要求大家日行一万步。即便是走路,也需要注重强度和时间,加上每个人身体素质不一样,所以锻炼方案要因人而异,适合自己的才是最好的。

如果过度运动,反而会给健康带来多种伤害。

北京大学运动医学研究所的朱敬先医生表示:中老年人群,肌肉力量本身就会比较薄弱,此时如果勉强日行万步,或加大下肢负担,进一步损伤关节,长年累月下来,很容易引发滑膜炎症、软骨损伤等情况,严重的可能还需要进行关节置换。

所以,想要通过健步锻炼达到养生防病的目的,一定要注意掌握合适的方法,不要盲目跟随大众。

二、每天走7000步,死亡风险降七成

全球知名杂志JAMA子刊JAMA Network Open上刊登了一项研究,该研究纳入了2110名(女性占57.1%,黑人占42.1%)年龄为38-50岁的志愿者,平均随访时间为10.8年,意在观察中年人运动步数和强度与死亡风险的潜在关系。

在调整了年龄、性别、种族、研究中心、教育程度、BMI、吸烟、饮酒、加速度计穿戴时间、血压、降压药服用、糖尿病、高血脂、心血管疾病史和自评健康等混杂因素后,研究人员分析数据,最终发现:与日行少于7000步的人群来说,每天行走7000步以上(<10000步/天)的人群死亡风险可以得到明显降低,大约在50%-70%;而超过10000步,并不能进一步降低死亡风险,且步行强度和死亡风险之间没什么联系。

可见,步行对保持身体健康,降低死亡风险有积极作用,但一定要注意控制强度,走太多并不能收获好处,甚至可能超过身体承受能力,对健康造成不利影响。

三、不同人群不同的健步方式

每个人的具体情况不一样,所以适合的健步方式也是不一样的,比如以下这3类人群。

1、肥胖人群

这类人群在健走时一定要注意控制好强度,以中低强度最为合适,健走的过程中要注意适当增加摆臂幅度和频率,采用“中轴扭转”,可加大对腰腹脂肪的消耗。

注意:进行锻炼后食欲也会明显上升,所以要控制好自己的嘴,以免锻炼白费。

2、高血压人群

高血压患者在健走过程中要讲究循序渐进,一点一点的加大健走强度和运动量,从而达到最理想的降压效果。开始健走前,要注意做好热身准备,如伸展、下蹲运动;过程中如有心悸、胸闷、呼吸困难等不适,要立即停止运动,如有必要紧急就医;结束后不要直接坐下,最好再慢慢走几分钟进行缓和。

3、糖尿病人群

糖尿病患者进行健走等锻炼,要格外注意时间,清晨空腹时不宜锻炼,以免发生低血糖;一般在饭后20-40分钟进行锻炼是最为合适的,有助于控制血糖。健走后,如果发现足部有红肿、血疱、水疱等异常,及时就医诊治。

另外,四川省人民医院骨科主治医师伍晓靖提醒,健步走要牢记“5个避免”:

①避免锻炼场合不对,如鹅卵石路、碎石路等,以免损伤关节、摔倒;

②避免运动量不对,导致肌肉、关节损伤;

③避免步数不对,太慢达不到效果,太快又容易导致关节损伤,健走一般控制在5.6~6.5公里/时;

④避免姿势不对,走路上要抬头挺胸目视前方,不要弯腰低头;

⑤避免穿着不对,紧身衣裤或过于宽松的衣裤可增加运动阻力,也容易摔倒。

四、走路时的3个异常,警惕是疾病信号

在进行健走时,部分人群可能出现一些异常,此时不可大意,要小心是疾病发出的预警。

1、走路剪刀步

若步态呈现“剪刀步”,要当心脑梗塞。人体多个神经、血管都分布在我们的双腿上,而当脑部血液供应出问题时,偏侧肢体也会受到影响,肌肉力量下降、肌肉萎缩,导致在走路的时候出现剪刀步。患者常伴有突然眩晕、单侧短暂性的视物模糊、四肢麻木等情况。

2、走路没劲儿

走路的时候,如果莫名感觉疲劳无力,甚至疼,一瘸一拐的,要当心下肢动脉狭窄或闭塞。走路时又需要足够的血液供应,而当出现这种情况时,可影响到肌肉的血液供应,使其缺血缺氧,进而出现走路无力、疼痛感。

3、走路突然“冻结”

在走路过程中,突然抬不起脚,无法起步或迈步困难,持续数秒甚至几分钟,多是帕金森,需要及时就医,不然这种情况是很危险的,如在过马路过程中出现,很容易出现意外。

总结:健走本质上是一项有益身心的锻炼方式,但是如果方式错了,便会起到反作用,所以大家在开始锻炼前一定要了解清楚,以免“好心办坏事”。

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参考资料:

[1]《JAMA子刊:每天7000步,性价比之选!10年随访研究发现,每天步行7000步以上与死亡风险降低70%有关》.奇点网.2021-10-01

[2]《“日行一万步”真的好吗?专家:切不可盲从!》.广州日报.2018-05-18

[3]《每天1万步,健身还是伤身?》.中国青年报.2019-07-12

[4]《走路剪刀步、突然眩晕…出现这些症状当心脑梗塞》.健康时报.2019-09-24

 

 

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