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肌肉锻炼+有氧运动降低癌症死亡风险28%!送上一份运动指南

*仅供医学专业人士阅读参考

健身有益!

现代社会生活节奏快、压力大,大部分人回家就是摊在沙发上,锻炼成为一种奢侈!

小司机

我先来做个调研~你们一周锻炼几天呀?

根据2022年赫捷院士团队在JNCC发表的中国最新癌症数据,我国缺乏锻炼人群和肥胖人群不断升高,而这也导致一些乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤发病率上升[1]

小司机

肥胖和缺乏锻炼确实会升高某些恶性肿瘤的风险。然而,近期BMJ子刊发表的研究[2]证实,积极的肌肉锻炼会降低肿瘤等非传染性疾病的全因死亡率!

图1 研究截图
研究共纳入了16个针对≥18岁的成年人的肌肉强化活动与死亡和非传染性疾病风险的前瞻性队列研究进行了系统回顾和荟萃分析研究,并根据年龄、身体质量指数、酒精摄入量和吸烟史进行调整,还有一些研究根据性别、种族、饮食习惯、疾病史和社会人口经济学进行了调整。所有研究都对有氧运动和肌肉强化两种类型体育活动进行了研究。

小司机

此处的肌肉强化可不是干重活或者提重物,这可是实打实的“健身项目”!肌肉强化运动包括抗阻运动、力量训练以及健美操。
其中1项研究的探究了运动与癌症发生的关系,还有5项研究探究了运动与癌症死亡率的关系。肌肉强化运动降低了12%整体癌症风险(RR=0.88;95%CI 0.80-0.97;P=0.008),但该研究异质性较高(I2=75.8%;P<0.001)。
图2
有4项研究探究了肌肉强化运动时长与癌症风险关系。虽然结果显示肌肉强化运动的时长与整体癌症风险不存在线性关系,但存在非线性关系(如下图)。
图3 肌肉强化运动时长与癌症风险不存在线性关系
图4 肌肉强化运动与癌症风险存在非线性关系
每周进行肌肉强化训练30min,相对危险度(RR)最低。且每周进行30-130min肌肉强化训练,均可降低整体癌症风险(RR<1.00)。
此外,3项研究探究了肌肉强化运动和有氧运动与整体癌症死亡风险的关联。结果发现,肌肉强化训练和有氧运动结合可以降低28%的整体癌症死亡风险(RR=0.72;95%CI 0.53-0.98;I2=84.8%)。
值得注意的是,这项研究对整体肿瘤风险与肌肉运动相关的证据等级评价为“很低(very low)”。

小司机

咳咳,证据等级虽然比较低,且肌肉强化运动对整体癌症风险的影响暂不清晰。但是缺乏运动确实会增加癌症风险啊!

神刊CA于2020年发表的指南显示,饮食和活动可能与特定类型癌症发病风险相关!
表1 特定饮食和活动与特定类型癌症发病风险相关的流行病学证据[3]

我们该如何有效锻炼呢?看看指南是怎么推荐的!

《2020年WHO运动和久坐行为指南》[4]提出:运动可以为合并有以下慢性病的成年人带来健康益处:包括稳定期癌症、高血压、2 型糖尿病和 HIV 感染者。
那么,肿瘤患者究竟如何运动呢?美国运动医学学会(ACSM)指南开出了“处方”。
首先,我们需要对肿瘤患者的既往运动进行评估,调查患者当前或过去1个月的运动频率、强度、种类和时间[5]

  • 若达到美国运动医学学会(ACSM)指南要求加应用改良的运动处方,以5次/周的频率,中等强度或中高强度的多种锻炼方式,每次锻炼20-60min;

  • 若未达到ACSM指南要求,则选用初始运动处方,即以中等强度的快步走方式,每周运动3次,20min/次,经2-3周后,若适应则使用进阶的运动外方,以中等强度的快步走方式,每周运动5次,30min/次,若不适应则继续进行初始运动外方。

  • 而后,若适应,可进行抗阻训练(RET)运动处方,以12-15RM的强度,做2组,2次/周,20min/次,也可选用改良的运动处方,若不适应可维持进阶运动处方癌症治疗。

  • 建议接受化疗或放疗的患者,若白细胞计数低于0.5×109个、体温高于38℃、使用轮椅,则不参加运动训练;

  • 若有骨转移发生则应避免大负重RET;

  • 若发生感染则应停止训练,直至患者一整天没有感染症状后再逐渐恢复训练。

面对肿瘤带来的不同症状该如何运动呢?[6]
焦虑:每周3次的中等强度有氧训练、为期12周,或每周2次有氧加阻力联合训练、为期6~12周,可显著缓解治疗期间和治疗后癌症幸存者的焦虑。有充分证据表明,单纯阻力训练不能缓解焦虑。

抑郁:每周3次中等强度有氧训练、至少12周,或每周2次有氧加阻力联合训练、为期6~12周,可显著缓解治疗期间和治疗后癌症幸存者的抑郁症状。

疲劳:每周3次中等强度的有氧训练、至少12周,可显著减少治疗期间和治疗后与癌症相关的疲劳。每周2~3次中等强度有氧加阻力联合训练或每周2次中等强度阻力训练也是有效的,后者对前列腺癌尤其有效。

生活质量:每周2~3次中强度有氧加阻力联合训练、至少12周,可改善治疗期间和治疗后与健康相关生活质量。联合训练比单纯的有氧或阻力训练更有效。

淋巴水肿:过去临床建议避免有氧或阻力训练,以避免淋巴水肿发作或加重。该指南指出,对于阻力训练,在专业健身教练的监督指导下,遵循“低起点、慢进度”的原则,以大肌肉群为重点渐进训练,每周2~3次,是安全的。对于有氧训练,目前证据尚不能得出结论,但一般来说是安全的,在研究中并未显著增加淋巴水肿相关事件。不过基于初步证据,上述效果仅适用于乳腺癌上肢淋巴水肿,尚不能转化至其他情况。

身体机能:每周3次中等强度有氧训练、阻力训练或有氧加阻力联合训练,持续8~12周,可以显著改善自我报告的身体机能。

参考文献:

[1] Zheng RS, Zhang SW, Zeng HM, Wang SM, Sun KX, Chen R, Li L, Wei WQ, He J. Cancer incidence and mortality in China, 2016[J]. JNCC, 2022, 2

 
[2]Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.Br J Sports Med 2022;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2021-105061.

 
[3] Rock, Cheryl L et al. “American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.” CA: a cancer journal for clinicians vol. 70,4 (2020): 245-271. doi:10.3322/caac.21591.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515498/

 
[4]李东泽,李芳卉,刘怡,贾禹,李文韬,姚易,杨荣,曾锐,廖晓阳,万智.《2020年世界卫生组织运动和久坐行为指南》解读[J].中国胸心血管外科临床杂志,2021,28

 
[5] 郭晨,任弘,曹宝山,马力文,周范杰,王荣辉.运动处方在癌症患者群体中应用的研究进展[J].中国全科医学,
 
[6] Katrina L. Piercy, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. Published online November 12,2018. DOI:10.1001/ jama.2018.14854. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

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