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别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

热爱运动的你

有没有在运动得口干舌燥时大口喝水?

有没有在大汗淋漓时抓起冰水一饮而下?

如果有,请赶紧停下

因为这样的喝水方式不仅不能有效补水

还有可能带来一系列的健康隐患

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

浙江大学医学院附属杭州市肿瘤医院膳食营养科营养师庄汤莹介绍,水是构成身体的主要成分之一,是维持生命的重要物质基础,而水的代谢与人体的运动能力有着密切的关系。

剧烈运动或从事户外活动大量出汗时,机体主要通过排汗以达到散热的效果。汗液中绝大部分是水,还有一部分是钾、钠、钙、镁等。此时大量饮用不含盐分的水,可能会导致血浆中钠含量降低,有引发低钠血症的风险,进而引起癫痫甚至死亡。

运动过程中

究竟应该怎样科学补水呢?

01

运动前要做好“水储备”

运动过程中,人体血管会扩张引起血容量的变化,提前补水可以帮助人体迅速适应这部分的变化。

建议运动前15-30分钟饮水100-250ml,炎热天气时可适量增加饮水量。

② 避免饮用茶、咖啡、酒等利尿的饮品,以免在运动中带来不适。

③ 补水可选择饮用水或者低浓度的运动饮料,但要避免冰镇饮品。

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

02

运动中要补水

运动过程中,我们身体内的水分会消耗得很快,如果运动时间过长,那么在运动间隙时补水是非常有必要的。

① 结合运动强度和时长,每15-20分钟补水一次,每次补充100-200ml的饮用水或运动饮料,具体根据自身出汗量而定,每小时补水量不宜超过1000ml。

② 运动饮料中糖或盐的浓度要低于8%,水温以10℃左右为宜。

避免一次性大量饮水,遵循少量多次的原则。

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

03

运动后切勿大量饮水

当你大汗淋漓地结束运动时,喝水成为解渴和消除疲劳的首选。不过,运动后的补水是最有讲究的:

① 运动后根据体重减轻的情况确定补水量,体重每减少1kg需补水1升。运动结束后可补充运动饮料,运动饮料中钠的含量应达到100毫摩尔/升。

选择含糖及电解质的饮品为最佳,避免饮用碳酸汽水和酒精饮料。高血压、糖尿病患者以及儿童都不宜饮用运动饮料。

别等渴了再喝水!营养师教你科学补水

总的来说,运动补水是一门科学,我们要养成有意识补水的习惯,少量多饮,不要感觉到口渴才喝水。在补水的过程中要根据个人需求进行调整,以确保水分充足,防止体液和钠的过量流失。

END

供稿:膳食营养科/庄汤莹

编辑:党政办

图片来自网络

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