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藏在中国人“膳食宝典”里的防癌秘密,人人都应知晓

“民以食为天”,被誉为“中国人膳食宝典”的《中国居民膳食指南(2022)》终于更新并于4月26日正式发布。指南提炼出了平衡膳食的八条准则,可以说是最最核心的信息,建议要牢记在心,并付诸行动。

考虑到饮食与很多肿瘤尤其是消化系统肿瘤关系密切,作为肿瘤专科医生,针地膳食八条基本准则,下面我侧重从肿瘤预防的角度说说看法,供大家参考。

一、食物多样,合理搭配

这应该是最核心的一条原则。我在考国家二级公共营养师的时候,有一段时间集中学习了营养学相关的一些知识,其中一个基本观点我印象很深刻也很认同:没有一种食物是没有价值的,也没有任何一种食物是全能的。所以,偏食,不均衡,其实是饮食的大忌,食物一定要多样化,而且要合理搭配,才能满足人体所需要的能量和全部营养素。

每当有人问“吃什么可以防癌”这种问题时,我都是一再强调,没有所谓的防癌食物,想靠某种单一的食物来预防癌症,不现实也不可能,强调某种食物能防癌反而带来不利影响,为什么这样说呢?因为容易误导大家过度偏食这种食物,从而忽视了其他食物的摄入或摄入不足,无法做到均衡多样化的饮食,这不符合饮食基本原则,反而不利于防癌。全面多样化的均衡饮食,保证人体所需能量和全面的营养素,这是防癌的基石。营养摄入的失衡,营养过剩,或营养不足,都可能会增加患癌风险。

有的人总是强调说有研究发现某种食物中有抗癌的成分,所以就想当然认为吃了这种食物就可以防癌。这个想法似乎是顺理成章的,也是可以理解的,但问题其实并没有那么简单。这种研究通常就是在实验室里从这种食材(比如某种植物)中提取到某种成分,然后进行细胞实验,发现具有“杀死肿瘤细胞”的功效,这个实验本身是成立的,问题的关键这只是细胞实验,离体的细胞和在人体内的作为整体中的细胞并不是一回事,离真正把这个结论推广中现实生活实际应用,还差太远。

你要是按照实验研究中那个结果,想要达到所谓的抗癌效应,你得“超大量”吃这种食物才有可能起到那么一丁点的作用,而“超大量”吃这种食物反而对身体健康是不利的,同时也必然导致挤占其他进食其他食物的空间,最终也必然难于做到均衡多样化的饮食,无论从哪个方面来说都不推荐这种做法。

当然,你要是说我适量吃,吃了总没有坏处吧。那当然,本来就要这样吃,也应该这样吃,但不要为了追求所谓的防癌抗癌效果而大量吃某一种或某几种食物,而是要均衡多样化摄入各类食物。

二、吃动平衡,健康体重

食物本身要多样化,要均衡,这是饮食本身说的,但不能只是只考虑吃的方面,光吃不动,危害也大。吃和动要平衡,不能光进不出,吃得不足或吃得过多,或吃得不均衡,这都不好,因为另一个重要层面是要消耗,说白了,要动起来,否则超重肥胖就来了。

从癌症的角度看,久坐不动,运动少,超重肥胖会增加多种癌症的风险。食不过量,保持能量平衡,各年龄段人群都要天天进行身体活动,坚持日常身体活动,每星期至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上;减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这两条放在一起说,这其实是对第一条中的“食物多样,合理搭配”的细化和展开,蔬果、全谷、大豆奶类、肉类蛋类等全面均衡多样化。从防癌的角度尤其强调要多吃各种新鲜的蔬果,肉类也要摄入,但要适量,特别是红肉(哺乳动物的肌肉比如猪肉羊肉)摄入要控制量(注意,要吃只是不要过量),优先选择鱼,而加工肉类制品比如腌肉咸肉腊肉烟熏肉类等要尽量少吃或不吃。以上对大肠癌胃癌食管癌的预防尤其重要。

五、少盐少油,控糖限酒

“精茶淡饭保健康”并非没有道理,要养成清淡的饮食习惯。口味重,这可能是很多地方的饮食习惯,所谓口味重,其中就包括放盐多放油多放味精多,吃得太咸太油,摄入的盐明显超标,除了增加高血压等的风险,也增加胃癌等癌症的风险要少吃高盐和油炸食品,控盐控油,还要控糖。

糖的危害一直不被大家重视,现在不控糖,将来是要后悔的,从防癌的角度,不控糖的后果是带来肥胖问题,增加患癌风险(结肠癌,乳腺癌,子宫内膜癌等等很多种癌),不喝或少喝含糖饮料。还要限酒,这个不用多说,饮酒会增加多种癌症风险

六、规律进餐,足量饮水

要合理安排一日三餐,尽量做到定时定量。不规律的进餐,不吃早餐,以零食代餐,暴饮暴食,这些不良的饮食习惯也是会增加患癌风险的。饮水不足也是一个不容忽视的现象,特别是对可能增加泌尿系疾病包括肿瘤的风险。要足量饮水,少量多次,推荐喝白水或茶水,而不是饮料,一定要少喝或不喝含糖饮料,不可用饮料代替白水。

七、会烹会选,会看标签

从防癌的角度,“会烹”我想强调的应该是食物的处理和烹制做法,不合适的处理和烹饪做法一是可能导致食物的营养成分的丢失,二是可能产生某些致癌化合物,减少爆炒、烤烧、煎炸、烟熏、腌制。“会选”是要大家多了解各类食物的营养特点,学会看营养标签;在选购和挑选食物时注意食物新鲜,避免过期变质食物,以免增加患癌风险。

八、公筷分餐,杜绝浪费

其他方面暂且不说,从防癌的角度,公筷分餐可以降低幽门螺杆菌感染的机率,这对预防胃癌、胃淋巴瘤等恶性肿瘤当然是有利的。

藏在中国人“膳食宝典”里的防癌学问,你学会了吗?不少癌症是吃出来的,吃不好得癌,吃得好防癌。预防肿瘤,不妨从“吃”好每一天开始吧。勿以善小而不为,勿以恶小而为之!癌症预防的一个重要方面就是要改变不良的饮食习惯,均衡饮食,多样化,合理搭配。防癌就是要注意这些日常细节,从细节着手,尽管不能保证你不得癌,但可以降低患癌风险。

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