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身体各器官的衰老时间表,抓住关键时间点,老得更慢

*仅供医学专业人士阅读参考

 

身体衰老进程大概是一个什么样的情况呢?

随着年龄的增长,人体各个器官功能逐渐衰退,外界较小的刺激就容易导致跌倒、住院等状况发生。了解关键时间点,做好应对,放慢衰老的脚步,才能更好地安度晚年!
华中科技大学附属同济医院心内科主任汪道文2021年在接受人民日报健康客户端采访时谈到,人体衰老是渐进的,是一个复杂的过程。30岁尤其是40岁之后,包括脑功能、心肺功能、肝脏功能、造血功能等等在内的各种器官功能都会逐渐衰退,减退的速度大约是每年递减1%到2%。[1]

具体来说,身体衰老进程大概是一个什么样的情况呢?


一、心脏:40多岁后变得疾病高发

北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文表示,45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大,男性比女性提前十年心脏衰老。[2]

如何放慢衰老脚步?

1)每天运动。养成每天固定运动的习惯,每周5次、每次至少30分钟,可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。

2)促进心血管健康的饮食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪;少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
3)戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。
4)减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉,减少心脏负担。[3]
图自中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指[4]


二、大脑:35岁开始衰退

2020年德国慕尼黑大学等机构研究人员在《美国国家科学院院刊(PNAS)》上发表的一项研究中指出,人类大脑的认知功能:
35岁时,会达到巅峰,然后开始走下坡路;45岁后,衰退速度则会明显加快[5]

如何放慢衰老脚步?

1)勤用脑。用脑会使脑血管多处呈扩张状态,脑组织有足够的血液、营养供给,从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。
2)不喝酒不抽烟。尤其“一口闷”的喝酒方式最伤大脑,会使血液中的酒精浓度急剧升高,迅速开启神经元细胞的“自杀”程序[6]
3)多运动。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,锻炼手眼协调能力,能起到预防痴呆症的作用[7]
4)少熬夜。建议23点前入睡,给大脑充足的“恢复”时间。

三、肺部:40岁后加速衰老

2019年刊发在老年医学与保健期刊的《肺衰老及其干预研究》一文提到,20 岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25 岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降,最终形成“老年肺”[8]
一般到40岁时,肺部衰老会出现加速[6]

如何放慢衰老脚步?

1)戒烟。保护肺部最应该做的事情。
2)腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起,呼气时肚皮凹下,除了能增加氧气吸入量,保护肺部之外,还可以锻炼横膈肌,使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。
3)游泳。这是最“大众化”的养肺运动。
四、肝脏:45岁后开始变老
2011年刊发在老年医学与保健期刊《肝脏老化与临床》一文谈到,一项涉及20-80岁的研究发现,肝脏的体积随着年龄的增大,逐渐缩小。70岁以上老人的肝重量与青少年比较平均减少25%[9]

而肝脏门静脉血流速率及血流量在45岁以后均随增龄而减少。65岁以上的老年人肝脏血流量较40岁以下的中青年人减少了35%[9]
这些变化,也意味着肝脏代谢能力的下降,肝脏在逐渐衰老。

如何放慢衰老脚步?

1)保持正常体重。体重增加可以促使肝脏加快衰老[10]
2)不酗酒。肝脏处理肝酒精时,会产生大量的自由基,加速衰老和造成疾病。
3)看说明书用药,避免药物肝损伤。

五、肾脏:30岁后开始慢慢衰老
江苏南京医科大学附属逸夫医院副院长、肾脏内科专家曹长春在2020年接受扬子晚报采访时谈到,30岁之后人到中年,肾功能是在走下坡路的。以肾小球滤过率这个肾功能指标来说,正常人每分钟100毫升,那么30岁之后,基本上每年都会丢失掉0.5-1毫升左右[11]

如果有一些基础疾病或是不科学的生活方式等不利因素,对肾脏损害的高危因素存在,那么肾功能下降的速度更快。

如何放慢衰老脚步?

1)早点睡,保证7-8个小时睡眠。每晚睡眠小于5个小时,肾功能下降最快。
2)别吃太咸。身体需要把多余的盐分排掉,肾脏负担就会加重;同时吃得咸也容易造成高血压,长期冲击肾脏。
3)别贪肉。高蛋白饮食,蛋白质分解形成尿素氮和肌酐等代谢产物,都需要肾脏来进行过滤。肉可以吃,但别贪多[11]

六、肌肉:30岁后开始流失

2012年刊发在国际老年医学杂志《肌肉衰减综合征的研究进展》一文提到:30岁后,肌肉每年流失1%~5%。60岁后,每年肌力下降3%~5%。70岁后,老年女性肌力会下降50%~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能,丢失40%将威胁生命[12]

如何放慢衰老脚步?

1)补充蛋白质。每人每天每公斤体重至少摄取1.2克蛋白质。鸡蛋、肉类、豆浆等都是蛋白质的来源。
2)适当参与抗阻运动。如举重、弹力带运动等方式,适度锻炼肌肉[13]
参考文献:
[1]2021-03-01 人民日报健康客户端《心脏衰老有规律,30岁后每年衰退1%~2%》

 
[2]2015-12-28 健康时报《抗衰老要强化心肺功能》

 
[3]2017-08-04健康时报《20岁的心脏决定40岁的大脑》

 
[4]中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华糖尿病杂志, 2020, 012(003):141-162.

 
[5]Life cycle patterns of cognitive performance over the long run
https://www.pnas.org/content/117/44/27255

 
[6]2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》

 
[7]2018-08-24 健康时报《健步走等耐力运动对大脑最为有益》

 
[8]何国忠,张剑青,Suresh Kumar.肺衰老及其干预研究[J].老年医学与保健,2019,25(06):692-694.

 
[9]杜杰,夏世金,郑松柏. 肝脏老化与临床[J]. 老年医学与保健, 2011.17(06):383-385。

 
[10]李福章. 肥胖者肝脏衰老快[J]. 家庭医学, 2015(4):33-33.

 
[11]2020-03-29 扬子晚报《专家提醒!突然肾衰可能是“病从口入”》

 
[12]徐国会, 郑洁皎, 董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志, 2012, 33(1):11-14.
[13]2017-11-10 健康时报《防老从“养肌”开始》

 

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