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乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好?

乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好?

运动对癌症患者来说可以说是受益匪浅,2009年就有医学研究人员发现,适度的体育运动有助于缓解癌症症状和减轻化疗的副作用,还可以帮助癌症患者提高自信心和心理舒适度[1]。

那么你知道乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好呢?

一篇发表于SCI期刊的研究[2]招募了56名健康成人,探索如果在不同时间段进行运动,效果是否会有区别。

结果显示,运动时间不同,运动效果的增益也有所不同,且存在一定的性别差异,乳腺癌患者也可以参考研究结果进行运动,说不定也能收获意想不到的效果。

运动增肌

女性:晚练胳膊早练腿

男性:早晚都一样

研究发现[3],拥有更多肌肉的乳腺癌患者有着更好的生存机会,骨骼肌的增加使得乳腺癌患者的身体变得更加强健,能够更好地抵御癌细胞的入侵。

乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好?

图源:摄图网

虽然早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能,改善体能。但是,选择在夜晚运动将更有助于女性提高上肢肌肉力量、强度和肌肉耐力,而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量,也就是说,女性晚上练胳膊,早上练腿最合适。

而对于男性来说,早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别,早晚锻炼都一样。

推荐运动

仰卧起坐、阻力训练、深蹲等。

这些看起来很费力费手的运动,术后的乳腺癌患者可以做吗?

研究发现[4],上肢负重训练并不会增加淋巴水肿发生率或加重术后乳腺癌患者的原有症状,且能增强患者的肌肉力量。

但是,乳腺癌患者仍要根据自身的情况进行相应的运动强度锻炼,越久没进行患肢运动的患者手臂功能恢复得越慢,不可贸然挑战高难度的训练,否则可能会适得其反,不疲劳不疼痛就是最好的状态。

运动减脂

女性:早起减脂效果好

男性:早晚都一样

60%以上的乳腺癌患者在诊断1年半后的体重高于诊断前[5],而超重和肥胖则是必须警惕的预后不良重要因素。运动减肥,不仅能控制体重,更能加强自己的身体健康。

研究显示[2],不论男女,早晨和夜晚运动都能够减脂。但是对女性而言,早晨运动减脂的效果更好,能够减少腹部、臀部以及全身脂肪的含量。而在男性身上,不同时间段的运动减脂效果是类似的

推荐运动

跑步、快走、瑜伽、八段锦、游泳等有氧运动,有氧运动指的是氧气参与供能、持续时间且有韵律的运动。

运动改善心血管代谢

女性:早上运动降压好

男性:晚上运动降压好

随着乳腺癌患者接受治疗后体内雌激素水平的下降,低密度脂蛋白的代谢速度变慢,因血脂异常和心血管死亡风险显著增加,运动则是改善心血管代谢的一味良药。

乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好?

图源:摄图网

对女性来说,早晚运动都可以达到降胆固醇、降血压,改善动脉硬化的效果,但是早上运动降血压效果更好

而对于男性来说,早上运动并不会使得他们的心血管代谢有所改善,在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压

推荐运动

有氧运动可以不断消耗脂肪,增强心肺功能,有效地促进心血管系统的新陈代谢。乳腺癌患者可以选择以上提到的跑步、快走、瑜伽、八段锦、游泳等有氧运动。

运动改善情绪

女性:能改善情绪但效果没有男性好

男性:晚上运动减轻疲累

相对于罹患其他恶性肿瘤,乳腺癌患者的焦虑、抑郁等精神病学症状的发生率更高。研究发现,运动改善情绪的效果在男性身上十分显著,任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情,改善情绪障碍,并且夜晚运动还能够显著减轻疲惫感

相较之下,运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了,不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍

推荐运动

瑜伽、普拉提、太极拳、骑单车。

早晚运动注意事项

  • 锻炼时应加强护理,防止摔倒、划伤,或因运动过量而出现肌肉关节及其他组织系统的损害。
  • 运动中避免阳光或其他强烈光线照射,注意保暖,防止出汗受凉。
  • 乳腺癌术后的患者要注意患侧的运动,以不感到疼痛或疲劳为宜。
  • 对于伴有严重感染、高热、全身状况较差、有严重心、脑、肾等脏器功能不全的患者需禁忌运动和锻炼。

早上运动注意

①不宜太早

一般来说, 清晨4时左右,血液粘滞性最高,流动性最差,易凝结成血栓,阻碍血液循环,是心血管疾病多发的时间。因此,晨练不宜起得过早,尤其是乳腺癌并发心血管疾病的病友,在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。

②最好不要空腹锻炼

空腹时想要维持有利于运动的血糖水平几乎不可能,且容易出现肠胃不适、低血糖的问题。因此一般还是建议在运动前1~2 个小时进食,而如果早餐与运动时间间隔较短的话,则要保证运动的时候不能过饱。

而如果空腹跑步让你觉得舒适,那么在保证不低血糖的情况下,也没什么关系。

晚上运动注意

①控制运动强度

晚上过度运动容易刺激神经,导致入睡困难,影响睡眠质量。此外,如果运动强度太大,身体也吃不消,对于乳腺癌患者来说甚至可能会阻碍康复。

②选择合适时间

如果习惯晚饭后运动的话,最好在饭后 2 小时开始,睡 前 1 小时前结束,这样既不会给胃肠道带来不适,也不会影响睡眠。需要注意的是,无论做什么运动,都要在运动前后做好充分的热身和拉伸。

运动频率

《中国乳腺癌患者生活方式指南》[6]建议:

  • 乳腺癌患者诊断后应避免静坐生活方式,尽快恢复诊断以前的日常体力活动;
  • 18-64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150 min的中等强度运动(大致为每周5次,每次30 min)或75 min的高强度有氧运动力量性训练(大肌群抗阻运动)每周至少2次
  • 锻炼时以10 min为一组,最好保证每天都进行锻炼。

年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态

乳腺癌患者早上运动好,还是晚上运动好?

总的来说,女性乳腺癌患者如果想要减脂、改善心血管代谢、锻炼上肢肌肉,在早上做运动的效果更好,想要调整情绪、锻炼腿部肌肉,在晚上做运动效果会更好;而男性乳腺癌患者晚上运动更有助于改善心血管代谢、调节情绪,增肌、减脂效果则没有时间上的差异。

不管怎么样,只要动起来,我们就离健康更近了一步,养成运动的好习惯,便是走向康复的一大法门!

封面图片来源:摄图网

责任编辑:乳腺癌互助君

参考资料:

[1] 适度运动有助于癌症患者增强自信-新华网

[2] Paul J Arciero etc,Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men,Front Physiol 2022 May 31;13:893783.

[3]Breast cancer patients fare better if they have muscle: Study – ABC News (go.com)

[5]Chen X,Lu W,Gu K,et al. Weight change and its cor- relates among breast cancer survivors [J]. Nutr Cancer,2011,63(4):538-548.

[4]李呈等,抗阻运动对乳腺癌术后患者上肢淋巴水肿和 肌肉力量影响的系统评价[J] 护理学杂志 2018 5 33(9)

[6]中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组 中国乳腺癌患者生活方式指南[J] 全科医学临床与教育 2017 15(2)

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