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中国人吃的白米饭,其实是“最差的主食”?不吃主食真的能抗癌吗

“不吃主食能抗癌!”

“米饭是最差主食,没营养还高糖!”

……

中国人正在变得越来越不爱吃主食,据中国疾病预防控制中心的数据显示,从1982年到2012年,三十年的时间里,中国人平均每天的谷类摄入量从509.7g大幅度下降到了337.3g。

在过去经济困难的年代,吃不饱是普遍现象,但是现在经济条件好了,主食却吃得越来越少,真是最近网上还有传言说不吃主食对身体有好处,还能抗癌。

一、Nature研究:少吃或不吃碳水化合物,光吃肉能抗癌?

生酮饮食可简单理解为一种低碳水化合物的饮食方式,它的三大营养素比例为,即高脂肪(占热量70%)、适量蛋白质(1g/kg)、极低的碳水化合物(每日碳水摄入量小于50克)。简单地来看,就是不吃或少吃主食,就吃肉。

2022年4月发表在《自然》杂志的一项最新研究,由宾夕法尼亚大学的Christoph A. Thaiss和Maayan Levy教授领衔的研究团队,通过给小鼠实验模型喂食6种不同的饮食,其中包括两种生酮饮食,结果发现随着脂肪摄入的增加,碳水化合物的减少,小鼠体内的结直肠癌肿瘤数目开始减少,体积也开始缩小。

很多人看到这项研究,就认为不吃主食就能抗癌,想法很美好,现实却很残酷。

二、不吃主食抗癌,真的靠谱吗?

需要强调的是,上面的研究数据仅仅局限于动物试验,相同的结果是否在人体实验上也表达一致,仍需要进一步论证。

重庆市肿瘤医院营养科副主任冯长艳表示,生酮饮食的抗癌原理是利用癌细胞不能利用酮体供能,而实现“饿死”癌细胞的目的。

从肿瘤代谢特征看,生酮饮食适合所有的肿瘤患者,但现实却与理想相违背,大多数的癌症患者,除了肿瘤本身,还合并有高血压、糖尿病、高脂血症等,这些疾病往往不能耐受高脂肪的生酮饮食,甚至会出现呕吐、乏力、低血糖等副作用。因此将动物实验的结论套用到癌症患者身上是非常不现实的。

对于普通人而言,少吃主食、低碳水化合物摄入意味着要放弃许多健康食品,饮食比例失衡,难以满足身体营养素需求,很可能对心血管健康造成影响。

三、主食该吃还得吃,米饭真的是最差主食吗?

在我国,65%的人群都是以米饭为主食。然而随着饮食模式的改变,关于米饭的说法层出不穷,比如“米饭会胖”“吃米饭没营养”“吃饭太多太多会得糖尿病”……

从营养角度来看,米饭其实是非常好的主食,它含有丰富的碳水,以及少量蛋白质(6%—7%),而与其他粮食对比,大米的氨基酸要优于小米、玉米、小麦,蛋白质含量则高于红薯。因此,白米饭并不是一无是处。

四、长期以米饭和馒头为主食的人,不妨做好这几件事

当然白米、白面也有缺点——淀粉,维生素和膳食纤维的含量非常低,且由于容易消化吸收,因此也并不耐饿和控糖。所以,以米饭、馒头为主食的人群,一定要注意科学搭配:

1、控制分量

根据膳食指南推荐,成年人每日谷薯类食物控制在250—400克,这里的重点是生重,若按照熟米饭计算,一碗米饭为200—300克,成年人一日三餐,每餐吃1-2碗米饭就可以了。

2、粗细搭配

越是精细的食物,升糖速度就越快,且容易加快消化速度,降低饱腹感。因此建议煮饭时,可以搭配糙米、燕麦、杂粮等粗粮,谷物纤维素较多,可以延缓糖分吸收,有利于控制血糖。

3、蒸煮为主

现代营养学家认为,大米、面粉等通过蒸煮的方式,可以保留95%的营养成分。而如果做成炒饭、炒饭这种,就容易丧失营养。

对于大多数人群而言,主食在日常饮食中是必不可少的,吃主食不一定会发胖,但不吃主食,很容易打破身体营养平衡,可能还会导致减脂的反效果。所以不要抗拒主食,而是做到饮食多样,粗细搭配。

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参考资料:

[1]《彻彻底底、明明白白搞懂“生酮饮食”》.人卫健康.2021-02-28

[2]《《自然》:生酮饮食防治肠癌的机制打通了!宾大科学家发现,生酮饮食产生的β-羟丁酸能抑制肠癌的形成和发展丨科学大发现》.奇点网.2022-04-29

[3]《能抗癌、治愈晚期癌症,生酮饮食模式真这么神奇?》.健康人报.2018-07-31

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