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早睡早起和晚睡晚起,到底哪个更好?

最近笔者碰到两位患者倾诉睡眠问题,一位描述自己后半夜的灵魂如同脱了缰的神兽,各种精神各种high。另一位则是晚上到点必睡,死撑着不睡,精气神报废。

那么,世纪难题来了,早睡早起和晚睡晚起,到底哪个更好?《黄帝内经》给出了答案:“春三月,宜夜卧早起;夏三月,宜夜卧早起;秋三月,宜早卧早起;冬三月,宜早卧晚起。” 每个人生活环境不一样,昼夜节律也在发生变化,适合所有人的作息时间表并不存在,首要的还是拥有适合自己的规律作息。

比如,对于孩子而言,做数学题正确率最高的时间是早晨;而对年轻人来说,数学能力的高峰却是晚上。由于孩子和年轻人的生活环境不同,昼夜节律也有区别。

只要规律,早睡晚睡都一样吗?

NO,不一样。

我们老祖宗有句话叫“天人相应”,任何光照和温度的改变,都可以对人的昼夜节律造成影响。当你熬夜到很晚,稍微睡一会儿天就亮了。这个时候,你的生物钟就有点儿蒙圈儿:啥?天不是刚刚才黑吗!怎么这么快就亮了!

于是,你体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等,都迷惑了,它们接二连三地进入一种混乱的状态……而现代社会,在人造光源和自然光源的双重影响下,人更容易出现昼夜节律紊乱。除非你能完全隔绝应时而变的光照、温度等环境,不然还是乖乖日出而作、日落而息吧!

如何能更好地实现健康睡眠呢?

宋代《蔡季通睡诀》中告诉人们“先睡心,后睡眼”,名医孙思邈在《千金方》中提出“能息心,自瞑目”的睡眠理论,告诉我们,睡觉时一定要让身心安适,切勿想入非非,更不要为了今后的事情而伤神,要做到:

一、遵循有规律的睡眠时间表,每天同一时间上床,同一时间起床,周末亦如此。

二、维持合适的睡眠环境,安静、舒适、光线黑暗,室内温度不宜过冷过热,湿度不宜过高过低,睡前开窗通气,让室内空气清新,氧气充足,但应防止感冒。

三、卧具以木板床为宜,上垫床褥,宜柔软、平坦、厚薄适中,过厚易引起虚热内生,过薄则易受寒气外袭,都令人夜寐不安。

四、注意睡姿,右侧卧尤好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压。右侧卧过久,可调换为仰卧。舒展上下肢,将躯干伸直,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

五、睡前不要做高强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍,不刷短视频。

六、调节睡眠时间,睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。60~70岁一般睡7~8小时,70~80岁6~7小时,80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)。

七、睡前用热水泡脚,促使血管扩张,引导气血下行,使睡意朦胧,入睡时间缩短,睡得更熟、更香。

八、睡前勿进食,睡前进食,特别是油腻之品,会增加胃肠的负担,横膈肌向上抬,胸部受压,腹部胀满,易引起多梦、说梦话、发梦魇,应极力避免,并不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

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