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防癌第一步?很多人都想错了

防癌第一步,是预防糖尿病。想象一下,当医生和你说:

“你被确诊为糖尿病”和“你被确诊为癌症”时,一个听起来司空见惯如感冒一般,一个却对很多人是晴天霹雳如绝症一样。

但是实际上,越来越多的研究证据发现并支从持,糖尿病是癌症的关键诱因之一。换句话说,若本身就有了糖尿病,那么患癌风险也就更高。


公认的“健康杀手”——糖尿病

糖尿病在全球范围内的流行,无需过多赘言。

值得关注的是,随着人民生活水平的广泛提高,国人糖尿病罹患人数也跃居世界首位。

1.144亿糖尿病患者在中国。每4个中国人就有一个处于高血糖状态。其中大部分为2型糖尿病。再加上糖耐量异常者的巨大人口体量,“全民降糖”势在必行。

这不仅仅是个每个人的健康负担,从多方数据来看,将近12%的全球卫生支出是用在了糖尿病和其并发症上。

谈癌色变也并无道理。癌症是世界上非传染性疾病的第二大死因,同时因为致命快,治疗过程痛苦,以及患癌之后巨大的精神和经济毒性,也更是癌症令人恐惧的原因。

英国帝国理工学院在柳叶刀上发表了一篇流行病学报告,分析了60多万人以后,得出了一个意料之中的结论:

糖尿病会增加癌症风险

另外一篇是上海交通大学医学院附属瑞金医院宁光院士团队的研究,并发表在《糖尿病杂志Journal of Diabetes》。在追踪了40多万人之后发现,糖尿病增加男性涉及11种癌症风险,女性则高达13种。2型糖尿病患者会增加以下癌症风险:

鼻咽癌、食管癌、小肠癌、结直肠癌、肝脏爱、胆囊癌、胰腺癌、喉癌、肺癌、皮肤癌、乳腺癌、宫颈癌、子宫癌、卵巢癌、其她女性生殖器、前列腺癌、其他男性生殖器、肾脏癌、膀胱癌、甲状腺癌、淋巴瘤和白血病。

通过分析的结果提示:患有糖尿病的男性和女性患癌风险分别增加34%62%

为什么癌症和糖尿病的关系如此紧密?

其实他们是“本是同根生”的兄弟

当去追踪癌症和糖尿病各自高发的根源时,会发现很多危险因素高度重合:高脂饮食、不良的生活习惯、肥胖、慢性炎症、高血糖和血胰岛素增多等……

当我们身体处于高血糖环境时,身体为了对抗血糖的变化要做出很多改变。

但是这种改变常常伤敌一千,自损八百。久而久之,身体会处于一种“慢性炎症”的状态,我们的免疫系统会败下阵来,给了肿瘤细胞疯狂增生的机会。

当然,此炎症非彼炎症。传统的炎症被认为是红肿热痛这些皮外伤,而现在我们会认为慢性炎症和免疫系统息息相关。

可以把身体想象成一个战场,当有不明身份的可疑嫌疑人侵袭时,身体会就释放一系列的细胞因子,吸引免疫细胞到指定位置,并开始和识别和打击坏蛋。可以是炎症也是我们身体的一种防御机制。

但是,长时间作战的作战也会引起免疫细胞的疲乏,也就出现了我们在前面所描述的免疫系统受损。

炎症是把双刃剑。一方面是我们身体免疫系统发挥作用的基石,但是当炎症失控了也是一个健康杀手。

从这个角度上讲,其实防癌也是一个预防糖尿病的过程,同时更是一个控制炎症的过程。

把具体的发病机理的发生留给科学家们解决,那我们作为普通人能怎么控制炎症呢?

多吃点鱼和坚果!

ω-3不饱和脂肪酸是个抗炎好手,尤其在鱼中多见。像三文鱼、鳕鱼、龙利鱼等深海鱼,以及我常推荐的性价比之王巴沙鱼和鲈鱼,都是不错的食物来源。坚果的不饱和脂肪酸和维生素E含量都十分可观。

推荐

建议每周吃2~3次鱼,每次一个手掌大小;

建议每天吃原味坚果15克,比如一袋每日坚果。

每天桌子上要有点绿。

关于蔬菜的选择,颜色深优于颜色浅、嫩叶优于根茎、新鲜蔬菜优于老菜叶。中国的蔬菜种类丰富,任君选择。像西兰花、甘蓝、小油菜、空心菜、菠菜、地瓜叶、鸡毛菜都可以换着吃,富含多种抗氧化物质,能够有效减少细胞损伤哦。


推荐

每天蔬菜建议1斤(500克),其中深色蔬菜建议吃到1/2~2/3。尽量选择应季蔬菜,开锅后再放菜营养更佳。

来点低GI水果。

GI值简单点说,是能够反映在吃了之后的血糖波动的指标之一。常见的低GI的水果有草莓、桔子、奇异果、苹果、葡萄、葡萄柚、牛油果、木瓜和水果黄瓜。不过,低GI不等于健康,高GI也不是恶魔。比如我非常喜欢的西瓜,虽然被称为高GI水果(GI=72),但是血糖负荷并不高。适量才是最重要的。

推荐

每天半斤(250克)水果是推荐的量,大约一个拳头的水果(比如一个苹果)。

粗粮!粗粮!粗粮!

在前面吐槽电饭煲的文章里,我强调过:比起花里胡哨的降糖方法,真正靠谱的是直接吃粗粮。让主食变粗的操作方法可以翻看吐槽|几千块的降糖电饭煲比普通电饭煲更健康吗?,还有多年“如何做出香喷喷的糙米”经验传授哦。

推荐

把精米白面用部分全谷物、薯类和杂豆代替。

推荐食用植物油。

油类选择也有诀窍,建议油要搭配着吃。根据中国居民膳食指南建议,通常第一类油吃的太多,第二、三类油吃的过少。

第一类(富含亚油酸):

葵花籽油、玉米油、大豆油、

芝麻油、花生油

第二类(富含α-亚麻酸):

紫苏油、亚麻籽油

第三类(富含油酸):

榛子油、橄榄油、杏仁油、

牛油果油、菜籽油、茶籽油

另外,像猪油和人造黄油类高饱和脂肪酸的油要少吃。

亚油酸和α-亚麻酸都是必需脂肪酸,但是亚油酸是促炎代表,而α-亚麻酸则是抗炎好手。油酸则是一种单不饱和脂肪酸,普遍认为有利于心脑血管健康,所以建议适当增加第二类油和第三类油的摄入。

开始尝试使用香料。

香料不仅仅能够增加食物的香气,通过大量的实验后发现,香料的抗氧化效果也出乎意料,其中肉桂、丁香、生姜、百里香、鼠尾草、迷迭香和姜黄都是不错的。

推荐

胃肠道不舒服的时候要记得避免辛辣刺激的调料哦。

但是归根结底,并没有一劳永逸的抗癌方法,更没有防癌抗癌的超级食物。总的来说吃的多样,不要重口,就是最好的食物选择呀。

参考资料:

[1]S. Grace, K. Sangeeta. Cancer risk in type 2 diabetes mellitus: metabolic links and therapeutic considerations. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011;2011:708183. Doi: 10.1155/2011/708183

[2]the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses.Available at:http://www.collective-evolution.com/2015/02/18/the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses/

[3]Cancer risk among patients with type 2diabetes: A real-world study in Shanghai, China

[4]Pearson-Stuttard J,Zhou B,Kontis V,etal.Worldwide burden of cancer attributable to diabetes and high body-massindex:a comparative risk assessment[J].Lancet Diabetes&Endocrinology,2018.

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