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为喝粥正名?哈佛大学:每天一碗粥或可降低心脏病、癌症死亡风险

“最讨厌喝粥了!”

王大伯今年七十六岁了,本来一个人在老家待得好好的,女儿想着他年纪大了,生活不方便,于是把他接到家里一起生活,两人因为生活习惯差异的问题,没少闹矛盾,就喝粥这个问题,吵了无数次。

王大伯小的时候,家里条件不好,有时候吃红薯,有时候吃木薯,也经常喝粥,基本上是汤多米少,吃不饱,经常放屁,肚子还咕咕叫,后来生活经济改善了,才有了天天吃白米饭的生活,所以他也非常讨厌喝粥,感觉喝粥就像是回到了过去的苦日子。

但是他的女儿却不这样想,毕竟自己和父亲也都老了,觉得喝粥才好消化,基本上白粥、玉米粥、燕麦粥……各种粥轮着吃。

“喝粥没营养、吃不饱!”

“老年人就要喝粥才好消化。”

…..

两人各执一词,争吵不休。喝粥,究竟好不好?这个问题放在网上,也能引发一场讨论“大战”,今天小艾就和大家分析一下。

一、哈佛大学研究:喝粥延寿,可降低心脏病、癌症死亡风险

《每日电讯报》曾报道过哈佛大学的一项研究,研究对涉及80万人的12项研究进行了荟萃分析,结果发现每日摄入70g粗粮(相当于一大碗粥),可帮助降低22%的全因死亡率和20%的癌症死亡率,同时,还能降低20%的心血管疾病死亡风险。

这里说的可不是大家常喝的白粥,而是杂粮粥!

对此,研究人员认为与粗粮可降低胆固醇、帮助调节血糖以及维持较长时间的饱腹感相关。粗粮中的燕麦内还含有生物活性物质——燕麦生物碱,该物质可帮助预防动脉内的脂肪停留,对于预防心脏病、中风有帮助。另外,很多粗粮内都含有锌、铜、铁以及维生素B1等成分,且粗粮可以让身体内的抗氧化物质增加,起到对抗可能会诱发癌症的自由基作用。

研究中提到的粗粮粥和我们平常喝的白粥不都是粥吗?这两者到底有什么区别?

二、杂粮粥和白粥,有啥区别?

了解这个问题之前,我们先要知道白粥存在有哪些的劣势。

1、升糖

米饭升糖指数高达87,属于高升糖指数的食物,在摄入后会明显引起餐后血糖上升。而我们平常喝的白粥,相较于米饭的浸泡时间、水量以及蒸煮时间都更长,淀粉消化速度以及餐后血糖反应都会明显上升。

2、营养和能量不够

白粥内的营养主要就是糊化的淀粉,基本只能给人提供能量和水,蛋白质、维生素以及膳食纤维等营养成分的含量非常少。

而杂粮粥由于没有经过精加工,其内里含有很多天然营养成分,增加摄入可降低多种疾病的发生和死亡风险,还可以帮助维持体重。

但也不建议大量摄入杂粮,杂粮多比较硬,在进入体内后吸收率不高,且含有大量的植酸,容易影响钙、铁等元素的吸收,长期大量摄入容易引起肠胃不适。所以建议大家日常饮食要细中有粗,中国膳食指南建议每日全谷物摄入量保持在50~150g为宜。

一些人在日常会选择将杂粮磨粉后食用,认为这样吃起来比较省事,但这样做真的可取吗?

三、杂粮磨成粉比较好,还是整粒吃比较好?

1、看营养

杂粮内含有膳食纤维、B族维生素以及一些其他的生物活性物质,在研磨成粉后其内里的维生素损失可达到15~30%不等。

2、看吸收率

杂粮的颗粒较大、粗纤维较多,进入体内后不容易消化吸收。而打成粉后,粗纤维会被磨碎,进入体内后更容易被身体消化吸收,也容易引起血糖很快上升,对于需要控制血糖的人而言是很不利的。

3、看额外添加

杂粮本身含糖量不高,也不会额外添加糖分,吃得就是原滋原味。而市面上所售的杂粮粉,多会额外添加糖来改善口感。

4、看生产安全

北京佑安医院消化内科副主任医师李鹏表示,很多杂粮粉的生产过程都卫生状况堪忧,这样很容易让食物受到污染,人在摄入后容易引起食物中毒,甚至是诱发一些疾病发生。

总的来看,杂粮最好不要打粉,尤其是对糖尿病等血糖控制不好的人群,如果打成粉最好在2周内食用完毕。

需要提醒的是,目前市面上售卖的很多杂粮食品,其实都是假的!

四、这些伪杂粮要当心

1、不带全麦粉的“全麦面包”

很多所谓的全麦面包,排料表中全麦粉会排到后面几位,甚至干脆不含全麦面粉用小麦粉替代,含有很多的添加品,这种就不是真正的全麦面包。真正的全麦面包配料表第一位应该是全麦粉,标注达到50%以上的更好

2、冲泡的豆浆

豆浆是由大豆制成的,而大豆属于五谷杂粮,其含有丰富的营养物质。但很多人觉得打豆浆太麻烦,会选择购买袋装的来喝。但这种袋装的豆浆往往口感偏甜,内里含有大量的糖分、添加剂,并不是真正的豆浆,摄入后会给健康带来额外的负担。

粗粮对健康有益是毋庸置疑的,但也不能盲目大量地摄入粗粮,凡事过尤而不及,对此要持有正确心态。

参考资料:

[1]《央视网评:不想喝粥才是传统,不喝粥才是爱国》.环球网.2020-04-24

[2]《五谷杂粮打粉喝更好?营养损失可能更严重,制作过程可能污染更甚》.科学辟谣.2020-06-24

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