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治疗脂肪肝的诀窍(3)

说到减重的方法,也是“各村有各村的高招”,方法也是很多的。在饮食上,除了包括多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白饮食,避免肥肉、高脂、高糖食物的摄入以外。还要避免久坐、适当地增加运动和体育锻炼等内容。

对于减重而言,调整必要的饮食结构也是必须的,行之有效的手段。每天要吃足够多的蔬菜、水果。对于蔬菜、水果和全谷物饮食应该成为饮食中的绝对主力。其在数量上的要求,则要占每日食物总量的2/3左右。折算到具体的数值,对于健康成年人而言,每天需要吃300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应该占1/2以上。有研究表明,每天只需要吃200克绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积,这样的效果远比吃药来得实惠。

在饮食结构上,食物中精米白面的占比最好不要超过1/3。对于那些喜欢吃面食的人们来说,既要吃得过瘾、满意,又要保证蔬菜的摄入量达标,这显然就是有了一些困难,毕竟蔬菜和面食都会占据你胃中的容积,一时难以实现。如果真的遇到了这样两难的情况时,一日三餐中仅仅吃上一顿,过过嘴瘾也就可以了。

限制食物摄入,增加能量消耗始终是逆转脂肪肝最为有效的措施之一。避免久坐,实施有效的适量运动就是增加能量消耗的主要措施。在基础研究中发现,有效的运动可以降低小鼠肝癌的发生。而每周进行75~150分钟的高强度间歇训练(HIIT)和150~300分钟的中等强度持续训练(MICT)都是改善脂肪肝有效的措施。如此这样的有氧运动,既使是强度、运动时间上不足,只要运动可以坚持,总会有效的改善肝脏脂肪状态,并且使得肝脏功能得到改善。

近些年来,一种被称作为“地中海饮食(MED)”的饮食模式成为值得向广大民众推荐的健康饮食模式,如此可以减少肝内脂肪堆积,降低脂肪肝的发生率。

在地中海饮食中,需要限制饮食中的胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖、盐的摄入量,增加蔬菜摄入量,同时实施每周3~4次、每次45~60分钟的有效有氧训练和阻力训练。限制能量摄入,男性每天1500~1800千卡,女性每天1200~1400千卡。脂肪饮食中,建议40%主要是以多不饱和脂肪和单不饱和脂肪为主,减少或避免食用红肉和加工肉类,减少家禽摄入。

与之同时,还要强调适量增加多酚类饮食的摄入,主要可以采用来源于核桃(28克/天)、绿茶(3~4杯/天)等食品的有益补充。地中海饮食中的有效成分,可以减少新生脂肪的生成、增加脂肪酸氧化和减少氧化应激,达到预防肝细胞损伤,减少肝脏脂肪变性的作用。其实,在饮食中适当增加蔬菜、水果、大豆的占比,多喝茶等含有多酚类的食物也是具有着积极的作用的。

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