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调节免疫力,这些食物是主力

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相信很多病友都知道,免疫失调是抗癌力下降的元凶,而为了平衡免疫我们也从运动、饮食、保健品、中草药等多方尝试,企图寻求最佳解决方法。虽然这些方式调节免疫各有千秋,但吃的对,吃得好却是基础。今天为大家带来免疫平衡的饮食调节之道。

很多研究都表明,调节免疫力,单靠一种方法是不行的,单靠一种食物也是不行的。所以,注意除了每天肉蛋奶、新鲜蔬果,保持饮食清淡少油之外,还需要做以下努力。

多些杂粮,少些米面

玉米、燕麦、薯类、大豆等粗粮,因未经精加工,食物中富含的膳食纤维是米面的9倍,且B族维生素和矿物质更是远远超过我们常吃的大米饭,它们参与体内的能量代谢,对调节人体免疫系统至关重要。

摄取优质蛋白质

蛋白质是建造、修补体内细胞、组织的主要成分,免疫系统也需要靠蛋白质才能正常运转。每人每天应摄取蛋白质至少达到每公斤体重0.8克。一个60公斤的成年人,每天至少要48克的蛋白质。看似不多,但单一食品其实很难达到这个量。

例如,最常见的鸡蛋,一颗重约50克的鸡蛋,含有蛋白7克。如果一天只从鸡蛋中获取蛋白质,则大概需要7枚才能满足当天所需蛋白含量,常人做到也不太容易。而100克(2两)瘦肉的蛋白含量是17克,则需要250克(半斤)左右才能满足蛋白量。半斤肉看似不多,但会伴随大量脂肪摄入,也不可取。

所以,补充蛋白质,切记鱼、肉、蛋、奶搭配食用。

少油少糖减轻身体负担

为了不影响免疫细胞活力,每天摄入油脂不超过50克(1两),糖摄入量不超过50克。

50克看似很多,可是,除了炒菜的烹调油,肥肉、动物皮、内脏等均含有大量油脂;而除了糖果外,甜点、饮料均是糖分的主要来源,这些都令人防不胜防。

因此在使用肉类时,可以适当放弃油脂含量丰富的部分,吃含有甜味的食物也要注意糖类的含量是否超标。

做到以上几点后,免疫平衡的饮食方面有了基本保障。但免疫低下,想从食物中获取免疫力又该怎么吃呢?

①菌类

菌菇是餐桌上最常见的食物之一,它种类繁多,有平菇、白蘑菇、香菇、金针菇等等。

白蘑菇作为常见的提高机体免疫食品,含丰富的微量元素硒和抗氧化剂(B族维生素、核黄素和烟酸),甚至还有难得的β-葡聚糖(一种免疫刺激性膳食纤维)。澳大利亚的学者曾研究过食用白蘑菇对人体免疫功能的影响,结果发现:每天额外吃100克白蘑菇的参与者抗体IgA水平稳定增加,且在食用蘑菇一周后增加55%,两周内持续上升到基线水平以上58%。

②大蒜

大蒜是近年来为人津津乐道的抗癌食物,对于提高免疫力,它也有不小的能力。有人发现,陈年大蒜中保留有效生物活性物质,如芹菜素等,可以激活免疫系统。

美国佛罗里达大学的研究人员曾做过一项有意思的研究:陈年大蒜对120名健康男性和女性在寒冷和流感季节免疫系统的影响。其结果是,常摄入陈年大蒜提取物的参与者在其血液中免疫T细胞和自然杀伤(NK)细胞显著多于未摄入组。

更惊喜的是,由陈年大蒜产生的T细胞是超活性的,并且复制增殖的速度比其他人快8倍。NK细胞活性也被大蒜增强,比安慰剂组同类细胞活化量超过30%。

这项研究表明:陈年大蒜可以增强免疫细胞活性,减少疾病的发生率。

但,大蒜是否能提高癌症患者的免疫能力呢?

日本京都府立医科大学曾对此进行另一项研究。招募了无法手术的癌症患者,摄入大蒜六个月时,他们的循环NK细胞的活性增加。这为研究大蒜是否有助于增强接受免疫疗法的患者的抗癌免疫反应打开了大门。

③鞣花酸

鞣花酸是一种多酚二内酯,主要储存于黑莓、红莓、蓝莓、石榴等水果中。美国、欧洲、南韩的大学及防癌协会有许多研究报导指出:鞣花酸可以通过提高其发现和破坏癌细胞的能力来帮助免疫细胞发挥功能。且鞣花酸具有抗血管生成作用,可以减少肿瘤供能和防止肿瘤生长,是个难得的有助防癌食品。

④特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地中海式饮食的重要部分,它含有的生物活性成分,如羟基酪醇和油酸等,可以增强免疫系统活性。

美国的研究人员设计过相关临床研究,以确定用特级初榨橄榄油是否可以代替典型美国饮食中的油(黄油和玉米油),改善人的免疫系统功能。研究结果显示:食用特级初榨橄榄油3个月后受试者的免疫T细胞增加了其活化和扩增的能力53%。

参考资料:

[1] 七个方法 吃出“好免疫”[J]. 老年教育(老年大学), 2018, (12):54.

[2] 王璐. 怎么吃能提高免疫力[J]. 食品与健康, 2019, (11):55-57.

[3] 方玉. 餐桌上这五种食物有效提高免疫力,癌症患者不能错过![J]. 抗癌之窗, 2019, (1):68-72.

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