国家心血管病中心发布的《中国心血管病健康和疾病报告2019》显示，中国心血管病现患人数3.30亿，其中高血压人群2.45亿。降血压已经成为大多人不得不面对的问题。

事实上，运动是降血压的“良药”。《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可有效降低舒张压和收缩压。那什么运动才是最降血压的呢？

一、运动是降压的良药？

《英国运动医学杂志》上曾发表过一篇由英国坎特伯雷大学进行的研究，研究人员对1990~2023年发表的270项随机对照试验进行了荟萃分析，共涉及15827位受试者。

通过分析发现，不同运动所带来的降压效果也不同，具体来看：

①高强度间歇运动：可降压4.08/2.5mmHg；

②动态抗阻训练：可降压4.55/3.04mmHg，常见的运动有深蹲、举重等；

③等长训练：可降压8.24/4mmHg，常见的有靠墙静蹲、扎马步、平板撑等；

④有氧训练：可降压4.49/2.53mmHg，常见的有跑步、自行车等；

⑤有氧结合抗阻锻炼：可降压6.04/2.54mmHg。

通过对比不难发现，等长训练可达到的降压效果最好。当然，这并不是说不能进行其他运动，运动主要还是要看个人习惯和体能，最最重要的一点是要长期坚持，否则难以起到好的锻炼效果。

二、高血压运动前注意事项

已确诊为高血压的患者，运动前需要先测测血压，当血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动，在适宜运动的前提下，需要注意以下6点。

1.运动前做好充分热身

运动前一定要充分热身，如压腿、下蹲、慢跑、快走等，这样做可让身上的肌肉血液循环加速，快速进入到运动状态内，还可预防运动过程中发生运动损伤。

2.运动最好选下午或傍晚

陕西省人民医院心血管内三科李芳芳提醒，中老年人要避开上午6~10点进行锻炼，这个阶段是心血管疾病发病的高危时间点，运动的最佳时间应该选择在下午、傍晚。

3.最好能保持规律运动

运动一定需要长期坚持，三天打鱼两天晒网起不到好的锻炼效果。建议每次运动的时间不少于30分钟，每周进行5~7次运动。运动过程中可以尝试不同运动进行搭配，如有氧运动结合抗阻力运动等，这样做可增加运动的趣味性，还能加强锻炼效果。

4.运动中不要憋气急停

运动过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气，憋气容易导致血压波动，让心血管意外的发生几率增加，运动过程中感觉自己喘不上气时要及时停止运动。另外，在进行一些坐姿、躺姿运动时，不能突然起身，要让身体缓冲之后再慢慢起身，否则容易导致身体眩晕、体内血压骤降。

5.运动时要关注心率

中等强度运动的最高心率应=170-年龄，如30岁的人运动时心率最高应保持在140左右即可。在运动之后的第二天，身体不会感觉明显疲劳，则说明运动强度是适宜的。

6.这些情况不适宜运动

运动对于健康固然有好处，但也因人而异，一些特殊人群，盲目进行运动反而容易威胁健康。如高血压合并心力衰竭、视网膜病变、不稳定性心绞痛的患者，要注意避免进行运动。

三、经常运动还有这些好处

适当进行运动可给健康带来不少的好处，标准的运动频率应该以心率为主，建议保持在最大心率的60~85%即可。相较于安静心率，误差应该在15~30%左右。每个人都需要根据自己的身体情况，把握好运动强度、心率范围。

坚持进行运动，可给身体带来这些好处：

1.心肺功能更强

《欧洲心脏杂志》一项针对2070位平均年龄54岁的受试者为期8年的研究指出，进行快走、骑自行车等中等强度的运动，最适合提高心肺功能。在运动过程中，肺功能、肺局部的抵抗力都可以得到加强，还能让心脏跳动更有力、规律，对提高心肺功能有很大好处。而心肺功能好的人，罹患冠心病、慢阻肺等病症的风险会明显降低。

2.认知能力可能更好

运动过程中，大脑会释放内啡肽，让人感觉十分愉悦，对于大脑健康有好处。英国一项针对8958名年龄>50岁的受试者为期10年的研究发现，在年龄增加时，保持规律的运动可帮助预防认知功能下降，但前提是要保持睡眠充足。睡眠时间短，且运动少的人群，认知能力下降最快。

3.骨骼肌肉关节更好

我们的肌肉、骨骼、关节都存在用进废退的原则，经常进行运动可改善骨周围的血液循环，让骨胫变粗、骨质整齐、骨肌增厚等，有助于促进骨骼健康。且运动可以增加关节面软骨、骨密度厚度，对于减轻关节负荷，对增加其稳固性有好处。另外，经常运动可以促进肌肉力量加强，好的肌肉力量对于降低血压、增强血管舒张收缩能力等，均有一定好处。

4.糖尿病风险更小

运动有助于促进体内的胰岛素分泌，让肝脏糖的生成减少、脂肪燃烧增加。相较于不经常运动人，经常运动的人罹患糖尿病以及其他代谢综合征的风险均会降低。

运动没有统一的方式，每个人都能根据自己的兴趣爱好和身体状况选择合适的运动，但患者最好在医生或专业人士下制定运动计划。在确立好运动计划后，我们需要坚持，这样才能对身体真正有好处。

参考资料：

[1] 《降血压“最佳运动”被发现！权威期刊点名了3种》. 生命时报 2023-08-15

[2] 《什么运动降血压效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……》.科普中国 2023-08-23

[3] 《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》. 科普中国 2023-07-24

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