我国是人口大国，根据民政部2022年发布的数据显示，我国60岁以上老年人口已经超过28004万人，占总人口19.8%。

每个人都会老去，每个人也都希望能健健康康到老到寿命尽头。人生之宝，健康到老，在这个过程中，少不得需要我们多付出些努力。人老了，对一些事情就要提起注意力。

一、人老了，这六件事情要做好！

根据国家卫健委发布的统计公报，我国居民人均预期寿命从建国初期的仅35岁提高到2019年的77.3岁。这一显著的寿命提升反映了人们对生活品质的不断提高，希望不仅活得长，还要活得好。

而想要达到长寿目标，以下6件事最好长期坚持：

1.吃得好

“民以食为天”。对老年人而言，均衡饮食至关重要，它可以减缓疾病发生并增强免疫力。根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议老年人每天至少摄入12种以上的食物，早餐应包括多样主食、鸡蛋和奶，同时搭配蔬菜或水果；中、晚餐则应包括多种主食、荤素搭配以及豆制品。此外，老年人还应积极参与家庭和社会活动，享受与家人、朋友共进餐的乐趣。

2.喝得好

老年人的水分摄入不足会对健康造成明显影响。正确的喝水方法是少量多次，每天总量控制在1500-1700毫升，优选温热白开水，适当饮用矿泉水或淡茶，避免饮用酒精和浓茶。

3.穿得好

老年人适宜、舒适的着装对于保持良好的身体状态至关重要。日常应避免穿着紧身衣物，如领口、腰口和袜口过紧的衣物，以免影响血液循环和健康。

4.住得好

考虑到老年人容易跌倒，家庭环境的安全至关重要。尤其是厨房和卫生间，最好铺设防滑地砖并保持干燥，必要时安装辅助抓手和高坐便器，以便使用。

5.锻炼好

适量的户外运动对老年人非常有益，可以帮助合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减。根据个人体能，适当选择运动方式和强度，如慢走、散步、太极拳等，保持每天运动量在一个健康的水平。

6.心情好

良好的情绪对老年人的身心健康极为重要。保持乐观的心态，避免过度紧张和焦虑，对于预防和控制高血压等慢性病具有积极作用。

总之，这六大方面的生活习惯对于老年人来说，是保持健康、享受晚年生活的关键。

二、衰老的5大信号，别轻易忽略

随着人体老化，除了常见的皮肤松弛和头发变白外，还有一些不太显而易见的衰老信号。

1.臀部变大

解放军总医院第四医学中心骨科主任医师章亚东表示，随着年龄的增长，原本紧实的臀部可能会逐渐下垂和外扩。长期久坐和不良饮食习惯尤其会加速这一过程。

2.额头变大

南京市中西医结合医院皮肤科主任中医师杜长明指出，头发的老化不仅体现在变白或脱发，还体现在发际线上移，这是现代年轻人日益关注的问题。

3.腰围变大

中国营养学会理事、中国农业大学副教授范志红提醒，更年期女性腰围快速增长与多种因素有关，包括雌激素水平下降影响脂肪代谢。

4.脚掌变大

中国中医科学院望京医院骨关节科主任医师提醒，随着年龄增长，足底肌肉和韧带的退化会导致脚掌变得更长更宽。

5.牙缝变大

解放军总医院第五医学中心口腔科副主任医师李雅彬指出，口腔衰老的一个标志是牙缝逐渐变宽，可能是由于牙龈萎缩或周围炎症导致。

小艾提醒大家，了解和关注这些衰老信号，有助于我们更好地调整生活方式，采取相应的措施来减缓衰老进程。

三、性价比高的3种“长寿”运动

著名医学期刊《柳叶刀》发布了一项长达15年，涉及8万人的调查报告，揭示了三种性价比最高的运动方式。另外，研究还显示，每次只需要投入45-60分钟，每周运动3-5天，就能够获得最大的健康益处。少于45分钟可能效果减弱，而超过60分钟也不会进一步提高收益。

1.室内有氧运动

常见的室内有氧运动项目包括有氧跳操、瑜伽、舞蹈等。这些运动有助于锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥，有助于改善高血压、高血糖、高血脂等情况，降低心血管疾病的患病风险，达到建议的运动量或能降低全因死亡率27%。

2.游泳

游泳涉及全身肌肉，促进全身血液循环和心肺功能，有助于预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官功能的下降。游泳可降低心血管疾病的患病风险，达到建议的运动量可以降低全因死亡率28%。此外，游泳对脊柱和膝关节的冲击较小，减少了受伤的可能性。

3.挥拍类运动

常见的挥拍类运动项目包括羽毛球、乒乓球、网球等。这些运动需要协调多个肌肉群、视觉注意力和爆发力，提高了肌肉骨骼力量、心肺功能和协调性。挥拍类运动有助于延缓大脑衰老、保护心血管健康，降低心血管疾病的患病风险，达到建议的运动量可以降低全因死亡率47%。

总而言之，研究强调了运动对于身体健康和寿命的积极影响，在日常中积极锻炼能够帮助我们更加靠近长寿目标。

参考资料：

[1]《人老了，不但要活得久，更要活得好！这六件事情要做好！》.健康时报.2021-06-27

[2]《衰老不只是表现在脸上！如果出现这10个信号，说明正在变老！》.健康时报.2022-01-18

[3]《性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康时报. 2023-05-12

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