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美国癌症协会发布一级预防计划:7个“防癌铁律”,人人可复制

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小艾曾问过身边的人一个问题:如果有一天,你被确诊癌症怎么办?

多数人的答案是,“天都塌了”“找个没人的地方了却残生”……

但小琳的答案让我眼前一亮。她说:我从不吃烧烤、少吃腌菜,没有家族史,注重养生,我敢保证,我很难得癌。

小琳的自信来自哪里?基于她做了很多防癌准备。但其实,想要真正远离癌症,光做到这些是远远不够的。

不久前,美国癌症协会在肿瘤学顶级期刊上发布了癌症一级预防计划,主要内容有7项。

1.远离致癌细菌和病毒

国际癌症研究中心曾指出,世界上约1/6的癌症是病毒、细菌感染引起的。我们日常生活最容易接触到的,主要有五种:乙肝病毒(HBV)、丙肝病毒(HCV)、幽门螺杆菌(Hp)、人乳头瘤病毒(HPV)、EB病毒(人类疱疹病毒4)。

乙肝病毒和丙肝病毒会增加肝癌发生的概率,病毒性肝炎会经由“肝炎——肝硬化——肝癌”三个过程发展成癌症;幽门螺杆菌与胃癌发病有密切关系,已被列入I类致癌物;

人乳头瘤病毒是宫颈癌明确的致病因素;EB病毒与鼻咽癌、淋巴癌的发病有密切关系型,与胃癌、肺癌、乳腺癌、宫颈癌等癌症也可能存在关系。

对于这些病毒细菌都要注意防范:对乙肝病毒、丙肝病毒、幽门螺杆菌、EB病毒都要注意防止共餐传播;HPV病毒则可以通过注射疫苗预防。

2.远离有害放射物

生活中的各种隐性放射性物质或污染物质也是造成多种癌症的一大危险因素。

一方面要尽量减少不必要的医疗放射检查。像X光、CT一类的检查会产生电离辐射,正常情况下对人体的危害很小,但若过度使用此类检查,则一定程度上会有致癌风险,尤其CT检查,其辐射剂量比X光大很多。

所以建议医生们不要滥用CT检查。而大家也要注意,如果你在短期内已接受过CT检查,但被别的医生要求做CT检查时,一定要及时提醒医生,以免造成过度检查。

另一方面则要注意室内空气污染,包括有放射性的氡气,以及有毒性的苯、甲醛等。已有确凿证据显示,浓度过高的室内氡暴露会增加肺癌发病风险,而甲醛和苯系污染物则会增加白血病发病风险。

所以室内装修后一定要通风散气至少3~6个月才可入住,而且装修期间应尽量选择环保涂料,以减少污染物的浓度。日常居住时也应注意保持空气流通,避免氡聚集。

3.戒烟限酒

远离烟酒,是许多防癌指南都会提及的一条建议。

吸烟是肺癌的头号致病因素,英国有一个研究显示:不吸烟的人75岁死于肺癌的几率只有0.3%,而吸烟的人这个几率是16%,相差50倍之多。

不只如此,喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌症都和吸烟有一定关系。即便自己不吸烟,长年吸入二手烟患癌风险也会大大提高。

至于长期酗酒,容易导致肝硬化,并诱发肝癌。酒精对消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、结直肠癌等风险。还有一些研究认为酒精对乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮肤癌也有诱导作用。

4.控制体重

过去十年间,诸多研究证据都在不断加强肥胖与癌症的关联性,且肥胖被认为与肝癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14种癌症都有关系,一些癌症发生的风险还会随体脂升高而升高。

世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所因此建议人们在整个成年期都要把体重维持在健康范围内且尽量靠低位,还要尽量避免体重增加。

如果说得更具体一点,防癌不仅仅只是减重,更重要的是减少体脂率。

你可以用如下公式估算自己的体脂率:男性RFM=64-(20×身高/腰围)/女性RFM=70-(20×身高/腰围),一般成年人的体脂率正常范围是男性15%~18%,女性20%~25%。

考虑到防癌效果,体脂率应该在健康范围内越低越好。如果你的体脂率超过了健康范围,或者你想让体脂率更低一点,除了控制饮食,就是要坚持运动。

5.多果蔬、少红肉

饮食结构不合理,低纤维,多红肉,被认为是造成大肠癌发病的头号外部因素。

长期低纤维饮食,缺少蔬果、粗粮等食物,会造成肠道蠕动速度减缓,不仅容易导致便秘等问题,而且没有纤维素帮助吸附胆固醇、致癌物等有害物质,都会增加大肠癌风险。

饮食中有太多红肉,会导致身体摄取过量脂肪,容易造成肥胖,间接增加癌症风险;同时,红肉摄入过多,会刺激肠道内胆汁酸的大量分泌,而胆汁酸会对肠道黏膜形成刺激和损害,时间一长,就容易诱发肠癌。

不仅红肉应该少吃,加工过的红肉更应该避免食用,包括腊肉、香肠、熏肉等。这类食物不仅有红肉的坏处,还有腌制食品的危害,其中的亚硝酸盐对胃癌、肠癌等消化道癌症都有诱发作用。

6.尽量多运动

前面说过,肥胖已被证明有致癌风险。那要减肥怎么办?管住嘴,迈开腿。运动,尤其有氧运动是减肥的最好方式,而且运动本身也能增强体质,帮助预防癌症。

根据WHO的建议,正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动或不少于75分钟的高强度运动。

所谓中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60~75%左右,不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算。只要强度和时间达标,任何运动形式都没问题,游泳、跑步、散步、骑车皆可。

7.注意防晒

晒太阳有很多好处,能让皮肤合成维生素D,帮助人体吸收钙质,还有一定调节情绪,预防抑郁症的作用。

不过长期大量的紫外线暴露有诱发皮肤癌、黑色素瘤的风险。虽然此类疾病在中国较为少见,在白种人中发病较多,但日常出行还是要注意防晒为好。就算不会导致癌症,紫外线照射也很容易加速皮肤衰老和色素沉淀。

癌症发病真正的原因究竟是什么,医学界至今也没有明确的答案。现代医学只知道,癌症是在多种因素长期作用下的结果。

因此,预防癌症需要从各种因素下手,尽可能全面避免,虽然不能保证绝对不会患癌,但每减少一个危险因素,患癌的风险就会下降一些。

参考资料:

1 得癌在于自己“作” 这10条防癌建议现在看也不晚!.健康时报.2016年1月24日

2 吸烟的人,究竟多大概率会得肺癌,多少会死于吸烟?.澎湃新闻.2018年5月31日

3 什么原因导致黑色素瘤?黑色素瘤的危害.人民网.2019年12月17日

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