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管住嘴+迈开腿,乳腺癌患者科学减重有助降低复发率

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进入六月,很多觅友的减肥计划提上日程。但是抗癌是一件耗费体力的事,保证摄入足够的能量才可以维持身体的战斗力,因此千万不要过度节食减肥。条条大路通罗马,今天就来给大家讲讲,如何科学管理自己的体重!

体重和体脂哪个更重要?

很多癌友都会感叹:“从过完年到现在,我又胖了好几斤!”然而我们所说的“超重”,实际上并不是体重秤上的数字,而是脂肪含量。我们需要控制的也并不仅仅是体重,而是体脂。

说起体脂,就不得不提BMI指数。很多指南都把身体质量指数(BMI)作为一项衡量乳腺癌风险的指标,在超重的人群中也确实观察到乳腺癌风险增加,因此这个指标并没有什么争议。

美国乳腺癌专家赫莱博夫斯基(Chlebowski)教授及其团队的研究发现:通过不吃奶酪、人造黄油、油和零食的方式,

在过去的10年中,减肥的女性患者乳腺癌的复发率减少了19%;生存几率较低的三阴性乳腺癌患者在减肥的过程中,复发率减少了69%!

不过,BMI是体重与身高平方的比值,由于体重的构成往往还包括肌肉、骨骼、水份等重量,无法单纯将脂肪剥离出来,因此BMI并不能准确评定全身脂肪水平。

除了BMI,还可以选择软尺、生物电阻分析等方式作为辅助参考指标,科学衡量体重健康。而且这两种方式简便易行,准确度相对更高!

软尺

用软尺围住肋骨下缘和臀部中间最窄的部分,不要有勒紧的感觉,呼气后测量。女性的健康腰围数值应<80cm。

生物电阻分析法

这种机器常见于专业健康管理机构或者健身房,需要卸除全身金属物品,然后赤手握住手柄,赤脚站在仪器电极片上,透过电流通过身体的受阻程度来判定体脂肪的多少。

建议饭后2h以上进行该项检测,检测前不要喝太多水,以免影响数据准确。

管住嘴

三分练、七分吃,健康科学的饮食结构,可以让减脂达到事半功倍的效果。超重的觅友可以咨询主治医生或者前往医院的健康管理相关科室,获得专业的饮食指导。

体重指数和腰围等数据都处于正常区间的女性则无需刻意吃减肥餐或节食减肥。

1 饮食搭配

根据《中国居民膳食指南》2016版指导意见,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100g, 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2 果蔬可多吃

蔬菜、水果、奶类和大豆制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果可作为营养补充。乳腺癌患者建议每天摄入300-500g蔬菜,以十字花科和高维生素的蔬菜为主,如西兰花、甘蓝、卷心菜、芥菜、萝卜、莲藕、番茄等。

豆制品已经“洗脱罪名”,没有证据证明豆类可增加乳腺癌风险,相反,中美联合研究的结果显示,大豆摄入能降低 25%的乳腺癌复发风险,对雌激素受体阴性的患者保护作用更明显。

夏季是瓜果的丰收季,新鲜上市的荔枝、芒果、西瓜等水果口感清脆香甜,殊不知它们还有一个共同的代名词——高GI水果。

这些水果食用之后血糖水平快速上升,不仅不利于减脂,而且消耗不掉的糖分还会转化成脂肪,变成我们减肥路上的绊脚石!因此,水果虽然要多吃,但高GI的水果每天吃半份即可,可不要贪食过多哦!

3 优质肉类不可少

乳腺癌患者应减少红肉的摄入,因为红肉含有较多的饱和脂肪酸,易增加患癌风险。可选食鱼虾、去皮的禽肉、蛋类等食物作为优质蛋白质的来源,同时可提供不饱和脂肪酸。

三文鱼也是经常推荐的高蛋白食物,不过需要提醒大家的是,肿瘤患者并不适合生食肉类。

刺身对卫生检疫条件较高,且部分三文鱼来源不明,个别品种含有的寄生虫较多,生食反而会增加寄生虫风险,得不偿失。

4 养成饮食习惯

成人每天的基础代谢约为1100-1200大卡,如果长时间摄入的热量大于身体正常代谢的热量,那么也是会造成肥胖的哦!癌友们可以对每日摄取的食物做一个记录,有兴趣的话可以做饮食计划,有利于控制热量、改善饮食结构。

迈开腿

乳腺癌患者的运动方式可简单划分为治疗期和康复期。治疗期易出现淋巴水肿,且部分觅友对放化疗的副反应较大,因此可选择中低强度的散步、八段锦、淋巴操等运动方式增强体质。

康复期的癌友可选择余地较多,根据个人体质和喜好,选择快走、广场舞、慢跑、游泳等方式进行有氧训练。根据《中国乳腺癌患者生活方式指南》意见,每周至少应进行150min的中等强度有氧运动(每周5次,每次30min)。

肌肉训练通常被大家忽视,几乎所有女性进入更年期之后,都会出现不同程度的骨流失情况,乳腺癌患者经过治疗后缺钙情况更加常见,骨骼肌水平明显下降,甚至有些中老年患者还会患上“肌少症”!

根据指南意见,乳腺癌患者每周最少应该进行2次无氧锻炼。可利用矿泉水瓶、小哑铃、弹力带等方式,进行肌肉群组训练。

运动量和频率可参考美国运动医学会的建议:对于初学者和老年人,每周训练2-3次,1-3组/次,每个动作重复8-12次,组间休息2~3 min,每周2~3次,间隔进行,每次持续不超过40 min,运动强度以自觉不累为准。

除了根据以上饮食、运动意见控制好体重之外,每隔3个月最好全面评估一次体重,了解体脂水平、骨骼肌重量、身体围度的变化,评价体重是否已回归正常范围(BMI指数18.5-23.9kg/m²)。

体重是一项可以改变的风险因素,已有大量研究证明降低患癌及复发风险可通过健康的生活方式来实现。在饮食、运动的基础上保证足够的休息时间,以乐观开朗的心态面对生活的挑战!

参考文献:

1.抗阻运动对乳腺癌术后患者上肢淋巴水肿和肌肉力量影响的系统评价.李呈等

2.《中国居民膳食指南(2016)》中国营养学会

3.《中国乳腺癌患者生活方式指南》中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组

4.乳腺癌康复患者预防上肢淋巴水肿的运动康复经验访谈.邱慧等

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